Лецитин или фосфатидилхолин является одним из наиболее распространенных фосфолипидов, которые являются структурами, которые составляют ваши клеточные мембраны. Ваше тело делает лецитин, разрушая фосфатидилхолин в пищевых продуктах, которые вы едите, в холин и некоторые фосфаты, а затем строит его в лецитин для ваших собственных клеток. Лаборатории анализа пищевых продуктов обычно анализируют содержание холина в пище, а продукты с высоким содержанием холина также имеют высокий уровень лецитина. Продукты, полученные из животных, являются лучшими источниками холина, и вы должны стремиться, по крайней мере, от 425 до 550 миллиграммов в день.
Морепродукты
Атлантическая треска имеет 71 миллиграмм холина - 3 унции. Фото: Дэвид Смит / iStock / Getty Images Приготовленная атлантическая треска имеет 71 миллиграмм холина в порции по 3 унции, а приготовленная лосось и консервированные креветки имеют от 56 до 60 миллиграммов. Наряду с предоставлением высококачественного белка и витамина D жирная рыба и моллюски богаты EPA и DHA, которые представляют собой длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, которые могут снизить риск сердечных заболеваний. Ешьте две порции в неделю, чтобы выполнить рекомендации в диетических рекомендациях для американцев из Министерства здравоохранения и социальных служб США.
Молочные продукты и яйца
Молоко также содержит значительное количество холина. Фото: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Молоко имеет 38 миллиграммов холина на чашку, а большое яйцо имеет 126 миллиграммов. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, помогают вам создавать и поддерживать крепкие кости, потому что они являются отличными источниками кальция, который является частью вашего костного минерала. У крепких молочных продуктов есть витамин D, который помогает вашему организму впитывать и использовать кальций из пищи. Ограничьте количество калорий и насыщенных жиров, выбирая обезжиренные или обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.
Овощи
Овощи также содержат холин. Фото: JB325 / iStock / Getty Images Приготовленные брюссельские капусты и брокколи содержат более 60 мг холина, а другие зеленые листовые овощи имеют одинаковое количество. Они также являются источниками пищевых волокон, калия и витаминов А и С. Если вы являетесь строгим вегетарианцем или веганом и не едите продукты животного происхождения, вы можете быть в опасности для недостаточного потребления. Попросите вашего врача, если вы должны рассмотреть вопрос о добавлении лецитина, например, гранулы лецитина.
Бобовые
Бобовые богаты лецитином. Фото: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Бобовые богаты лецитином, а 1 стакан соевого молока или вареных бобов, таких как почка или черный, обеспечивает около 70-80 миллиграммов холина. Арахисовое масло содержит 20 миллиграммов холина на 2 столовые ложки, а масло соевого лецитина имеет 48 миллиграммов в 1 столовой ложке. Арахис и соевое масло обеспечивают сердечно-здоровые ненасыщенные жиры и витамин Е. Соевые бобы содержат высококачественные белки и пищевые волокна, а многие соевые продукты имеют изофлавоны, что может снизить риск сердечных заболеваний.
