Если вы когда-либо начали новую программу тренировки веса, то мне было трудно спуститься по лестнице в течение следующих нескольких дней, вы знакомы с неудобными побочными эффектами укрепления мышц. Ваши мышцы набухают после тренировки веса. Вы можете обнаружить, что ваша сила и диапазон движения уменьшаются, и вы почувствуете жесткость и дискомфорт. Исследования неубедительны в отношении того, является ли мышечная опухоль на самом деле причиной этих других симптомов.
причина
Когда мышцы поднимают нагрузки, к которым это непривычно, стресс вызывает крошечные слезы в его волокнах. Эти слезы являются естественной частью создания более сильных мышц, потому что, когда повреждение восстанавливается, мышечные волокна восстанавливаются сильнее, чем раньше. Почти сразу после тренировки белые кровяные клетки спешат в мышцу, чтобы очистить мусор от повреждения мышц, производя простагландины в качестве побочного продукта. Простагландины - это гормоноподобное вещество, которое вызывает боль и отек. Наряду с лейкоцитами, жидкости, несущие другие питательные вещества и ферменты, спешат в мышцы, чтобы поддержать процесс восстановления. Дополнительные жидкости, упакованные в мышцы, также способствуют отеку.
Эксцентричные сокращения
Мышечное сокращение имеет две части: концентрическую или «положительную» фазу (то есть «верхнюю» фазу бицепса); и эксцентричную или «отрицательную» фазу (то есть «нижнюю» фазу бицепса). Многочисленные исследования показали, что эксцентрические сокращения вызывают наибольшее повреждение мышц, боль и отек; мышца должна удлиняться, когда она сжимается. Хотя тренировка веса обычно вызывает мышечную болезненность, кумулятивный стресс эксцентрических сокращений при переносимости выносливости, например, запуск марафона, также может вызывать повреждение мышц и набухание.
продолжительность
Мышцы начинают разбухать примерно через два часа после тренировки. Набухающие пики на четвертый день, затем постепенно стихает, возвращаясь к нормальным семи-одиннадцати дням после тренировки. Исследователи из Отделения физиологии Университета Монаш в Австралии обнаружили, что опухоль была не только выше после эксцентричных сокращений, чем концентрическое обучение, но также потребовалось больше времени для ослабевания.
лечение
Некоторые спортсмены используют противовоспалительные препараты, массаж или активное восстановление, чтобы облегчить отек и болезненность после тренировки. Противовоспалительные средства могут уменьшить набухание, но канадское исследование показало, что ибупрофен не уменьшает послеоперационную болезненность. Австралийское исследование, опубликованное в Journal of Athletic Training, показало, что после тренировочный массаж уменьшает отечность и болезненность. Однако аналогичное исследование из Университета Вирджинии не обнаружило такого снижения припухлости после массажа. Многие спортсмены настаивают на том, что активное выздоровление или легкое упражнение через несколько дней после тренировки увеличивает кровоток и уменьшает отек - исследования еще не подтвердили эти наблюдения.
травма
Не вся боль вызывает усиление. Спортсмены должны научиться говорить о разнице между опухолью, связанной с выздоровлением и отеком, вызванным травмой. Острая травма вызывает острую боль во время физических упражнений и немедленного отека. Отек от травмы обычно локализуется вокруг кости или сустава. Хронические повреждения могут не вызвать заметного отека, но боль во время тренировки будет больше, чем в последующие дни. Если вы подозреваете травму, обратитесь за медицинской помощью и используйте отдых, лед, компрессию и повышение (RICE), чтобы уменьшить опухоль.
