Пока вы спите ночью, ваш мозг работает яростно, чтобы обрабатывать информацию и обновлять вашу память. Это явление происходит во время быстрого движения глаз - или REM - фазы сна. Сон REM происходит каждые 60-90 минут во время сна и длится всего около пяти минут. По мере того, как вы продолжаете спать, увеличивается время между циклами REM и длительностью фактического цикла REM. REM имеет решающее значение для хранения памяти, релаксации и энергосбережения, поэтому важно структурировать рутину сна для более длительных и качественных циклов REM.
Шаг 1
Планируйте рутину сна, которую вы проводите каждую ночь, чтобы подготовить свой ум и тело к постели. Первый цикл REM начинается примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, что может быть отложено, если вы недостаточно подготовлены к постели. Процедура сна должна включать в себя действия, которые помогут вам расслабиться, например, читать книгу, принимать ванну или медитацию. Избегайте видеоэкранов за 30-60 минут перед сном, потому что проходящий свет может держать ваш мозг активным даже после того, как вы погасте свет.
Шаг 2
Устройте свой дом и свое расписание, чтобы ограничить ночное бодрствование. В то время как какое-то ночное бодрствование, такое как посещение ребенка, неизбежно, бодрствуя из-за предупреждения сотового телефона, чрезмерный шум или яркие огни могут быть устранены. Ночное бодрствование может прерывать ваш цикл REM, чтобы вы не получали омолаживающие эффекты надлежащего ночного сна.
Шаг 3
Остановите поведение, которое является контрпродуктивным для хорошего ночного сна. Употребление кофеина менее чем за четыре часа или употребление менее двух-трех часов перед сном может фактически вызвать энергию и затруднить вам уснуть и повлиять на ваш цикл сна REM.
Шаг 4
Сон лишний час. Поскольку циклы REM происходят каждые 60-90 минут, при использовании дополнительных 60-90 минут на время сна вы можете получить хотя бы еще один цикл сна REM, чем сейчас. По словам Национального фонда сна, здоровый взрослый нуждается в от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Сначала ложитесь спать или спите час дольше утром, чтобы сделать ваш сон более восстановительным и полезным.
Шаг 5
Побалуйте себя вздремнуть днем. Пока сон длится от 60 до 90 минут, вы достигнете цикла REM-сна в течение короткого времени. Представьте себе, что ваш сон является банковским счетом; пропуская оптимальное количество сна каждую ночь, вы можете вложить в долги. Взятие дремоты в течение дня может помочь вам погасить этот долг, чтобы вернуться на правильный путь и продолжать пользоваться преимуществами сна REM.
