Сердечная болезнь является основной причиной смерти в Соединенных Штатах, убивая приблизительно 500 000 взрослых каждый год, согласно Национальному институту сердца и крови. Регулярная физическая активность играет наибольшую роль в укреплении сердечной мышцы, а люди, которые неактивны, в два раза чаще страдают от сердечных заболеваний, так как люди физически активны. Проконсультируйтесь с врачом перед внесением изменений в диету или тренировку.
Шаг 1
Занимайтесь не менее 30 минут физической активности в большинстве дней недели, если вы здорового веса. Эта деятельность не должна быть интенсивной, и даже оживленная ходьба отлично подходит для укрепления сердца, отмечает Национальный институт болезней сердца и крови.
Шаг 2
Упражнения в течение не менее 60 минут в большинстве дней недели, если у вас избыточный вес или ожирение. Это количество упражнений будет препятствовать увеличению веса и должно способствовать постепенной потере веса.
Шаг 3
Включите аэробные упражнения, такие как бег трусцой или велосипед, силовые тренировки и упражнения по гибкости в вашей рутине. Комбинация этих трех видов деятельности наиболее полезна для здоровья сердца.
Шаг 4
Сократите количество калорий, которые вы потребляете каждый день примерно на 500, если вам нужно похудеть. Избыточный вес накладывает дополнительную нагрузку на сердечные мышцы, заставляя их работать усерднее и ослаблять их с течением времени. Сокращение потребления калорий на 500 калорий в день должно приводить к примерно 1 фунту потери веса в неделю.
Шаг 5
Немедленно прекратите курить, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение вашего сердца и позволить вашему сердцу начать заживать, если вы курите в течение многих лет. Курильщики в шесть раз чаще страдают сердечным приступом, чем люди, которые никогда не курили.
Шаг 6
Пейте в умеренных количествах и ограничивайте потребление соли, чтобы контролировать кровяное давление.
Шаг 7
Относитесь к любым состояниям здоровья, которые могут мешать вашей сердечной силе, таким как диабет и высокий уровень холестерина. Поговорите со своим врачом о шагах, которые вы можете предпринять для управления этими условиями, и подумайте о лекарствах, если это станет необходимо.
Шаг 8
Ешьте сбалансированную диету, которая является низкой в транс и насыщенных жирах и содержит много фруктов, овощей, цельных зерен и источников обедненного белка. Вашингтонский университет также рекомендует употреблять умеренные порции продуктов питания и постепенно вносить изменения в свой рацион.
Советы
- Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30 минут умеренной и энергичной активности от 50 до 85 процентов от вашего MHR или максимальной частоты сердечных сокращений.
Предупреждения
- Слабые сердечные мышцы могут развиваться после многих лет нездорового образа жизни или после острой сердечной травмы, таких как сердечный приступ.
