Нет гимнастики? Нет проблем! Ваши собственные весовые, повседневные предметы и полосы сопротивления помогают вам укреплять силы в груди, абс и бицепсах без тяжелых весов или машин. Иногда вам может быть немного креативным, но с этими ходами у вас никогда не будет оправдания, чтобы пропустить тренировку.
Упражнения для грудной клетки без веса
Отжимания - это классическое упражнение для тела для груди. Конечно, есть стандартная версия, но как только вы ее освоите, переходите к сложным вариантам.
Держите руки в форме бриллианта или треугольника. 1. Алмазные отжимания
Алмаз, или закрытие, отжимание нацеливает ваши трицепсы на спину ваших верхних рук, а также мышцы грудной клетки. Встаньте в классическую отжимающуюся позицию, но поместите руки под ваши плечи или еще ближе, чтобы сформировать бриллиант пальцами. Держите свою абс сокращенную в направлении вашего позвоночника и вашего тела жестко, когда вы согните локти, чтобы опустить нос на пол и подняться.
Направляйте мышцы груди немного по-другому. 2. Разбитые отжимания
Неравномерное положение ступенчатого отжимания отбрасывает центр тяжести, требуя немного большей активации от груди и трицепса, чем стандартная версия.
От классического отжимания, где ваши руки разделены плечом, пошатывайте руки так, чтобы правая рука была на 6 дюймов впереди левой руки. Держите свою силу абс, когда вы согните и вытяните локти на 90 градусов. Повторите левой рукой вправо.
Вы можете отталкивать мяч стабильности двумя способами. 3. Push-Ups на баре стабильности
Шарик стабильности добавляет нестабильность, поэтому ваш абс и ваш сундук должны усердно работать, чтобы держать вас в положении. Используйте мяч стабильности одним из двух способов сделать отжимание: поместите верхние части ног на него и вытащите руки, чтобы принять стандартное положение отжимания, или поместите руки на шар, чтобы выполнить push- .
Снижение отжиманий намного сложнее. 4. Наклон или отскок Push-Ups
Наклонный отскок, в котором ваши руки находятся на скамейке, журнальном столике или стуле, делает отжимание немного менее интенсивным, чем классический вариант, в котором вы параллельны полу. Он также уделяет больше внимания верхней части грудной мышцы.
Чтобы увеличить интенсивность на нижних плечах, сделайте отжимания на упадке, поставив ноги на поднятую поверхность и руки на пол. Во время этих изменений внимательно следите за своим положением тела. Вы хотите, чтобы торс был жестким и не позволял бедрам провисать или подниматься вверх.
Усилители невесомого бицепса
Бицепс-тренировки часто являются синонимом перекачивания железа. Ваши бицепсы активируются, когда вы делаете ежедневные занятия, такие как ношение продуктовых сумок, поднимите горшок с кипящей водой, чтобы приготовить обед из макарон или достать портфель. Подумайте о том, как ваши руки работают во время этих действий и используют их, чтобы вдохновлять способы работать на бицепсах без весов.
Все, что вам нужно, это подтяжка. 1. Подбородок
Для этого стандартного хода не требуется подбородок. Если он у вас есть, используйте его, но крепкий душевой стержень, дверной джем или ветвь дерева могут заменить. Используйте стул или стул, чтобы подойти к стойке и захватить ее с помощью захваченного ручка, расстояние между плечом рук.
Как только вы подвешиваете, согните локти, чтобы подтянуть подбородок вверх и выше. Держите локти близко к бокам вашего торса. Используйте управление, чтобы опуститься назад в выдвинутое положение оружия.
Замените гантели тяжелыми бытовыми предметами. 2. Кудри
Используйте необычный тяжелый предмет, такой как большой кувшин стирального порошка или рюкзак, заполненный книгами, для выполнения традиционных завитушек. Держите рукоятку объекта с зажатой рукой и держите верхнюю руку прямо против туловища, когда вы согнуты и удлините локоть. Двигайтесь медленно по всему диапазону движения, чтобы полностью вытянуть руку в нижней части локон.
Работайте спиной и сундуком. 3. Перевернутые строки
Перевернутый ряд работает с вашей спиной, но также и ваши бицепсы, когда вы используете гребное действие, чтобы вытащить свое тело вверх и вниз до фиксированной полосы. Используйте устойчивую горизонтальную полосу, которая находится примерно в трех футах от земли - снова будет работать ветка дерева или игровая площадка. Бар должен быть достаточно высоким, чтобы ваши руки могли полностью растянуться.
Ложитесь под брусок и схватите его за нижнюю ручку, руки вокруг ширины плеч. Протяните ноги так, чтобы ваше тело сформировало прямую линию и вытащило ваше тело до бара. Выровняйте руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Полосы сопротивления - отличный способ создать мышцы. 4. Скручивание полосы сопротивления
Полосы сопротивления предлагают переносную, легко хранимую альтернативу весам. Эти длинные трубки латекса растягиваются, как резиновая лента, чтобы обеспечить сопротивление и прочность. Чтобы работать на бицепсах, встаньте обеими ногами по центру ленты и держите ручку или конец в каждой руке. Медленно скручивайте ручки вверх к плечам, пауза на мгновение и продолжайте, с контролем, в исходное положение.
Тренируйте свое оборудование без оборудования
Исследования, опубликованные Американским советом по физическим упражнениям, показали, что ab тренажеры работали абс не лучше, чем классические движения тела, такие как хруст, доска и боковая доска.
Стандартные хрусты работают без абзаца. 1. Кранки
Когда дело доходит до тренировки мышц живота, хрустит - это старое, но приятное и может быть эффективным, когда оно сделано правильно. Они в первую очередь нацелены на прямую брюшную полость, широкую оболочку мышцы, которая покрывает ваш торс.
Ложитесь на спину и согните колени, посадив ноги в коврик. Наклоните себе шею и голову руками и медленно поднимите голову и плечи с пола. Двигайтесь сознательно и чувствуйте, как ваши ребра тянутся вместе и к тазовому полу, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.
Доски отлично подходят для вашего абс. 2. Варианты доски
Планк работает с глубокими мышцами живота, такими как поперечные брюшины, и может быть сделан практически где угодно. Встаньте в верхнюю позицию отжимания, обнимите свой пупок в спину и держитесь от 20 до 60 секунд за раз. В качестве альтернативы, сбалансируйте жесткое тело на пальцах ног и предплечьях. Боковая доска имеет баланс на боках ваших ног и одной руки или предплечья.
Это упражнение также называют русским твист. 3. Поворот стволов
Обучите мышцы по бокам живота, или ваши косые, также. Эти мышцы ответственны за вращение и изгиб стороны. Используйте лекарственный шар, телефонную книгу или кувшин воды для сопротивления.
Сядьте на пол и согните колени. Возьмите тяжелый предмет обеими руками и держите его всего на несколько дюймов перед сундуком. Откиньте назад немного и повернитесь сбоку. Держите мяч в центре груди; не позволяйте ему падать к полу, когда вы крутите.
Советы
- Для всех этих движений проведите свой путь до трех наборов из восьми-двенадцати повторений. Сила тренирует те же группы мышц в течение нескончаемых дней. Ваши мышцы нуждаются в 48 часах для выздоровления и укрепления.
