Качели - традиционное упражнение гири с многочисленными преимуществами. Выполняя либо двуручную, либо используя одну руку вовремя, гиревое колесо качается от колен до любой точки от уровня глаз до полностью над головой - традиционалисты-гири, использующие бывшее, в то время как последователи Crossfit и другие программы кондиционирования последнего. Упражнение на качелях также может выполняться с помощью гантели, весовой доски или даже мяча в мешке, если нет гири.
Выполнение качелей Свинг
Встаньте друг с другом на ноги и держите ручку гири в обеих руках. Держите свой вес равномерно по пяткам и ноге. Согните колени, опуститесь на четвереньку и прижмите бедра назад. Наклонитесь вперед и опустите вес между коленями. Держа руки прямо, плечи назад и без округления спины, засуньте бедра вперед и раскачивайте гири до нужной высоты. Позвольте гравитации вытащить гири обратно, когда вы подтолкнете задницу назад, согните колени и приготовьтесь к другому качели.
Увеличение мощности
Качели качания начинаются с мощной тяги бедра, используя ваши ягодицы и мышцы подколенного сухожилия. При поднятии тяжестей эти мышцы соединены вместе с нижней частью спины, называемой вашей «зоной силы», поскольку они активно участвуют в практически всех движениях подъема, бега и прыжков. Использование тяжелого гири для низких наборов ресниц улучшит вашу мышечную силу.
Повышенная мышечная выносливость
Мышечная выносливость - это ваша способность генерировать субмаксимальные мышечные сокращения в течение длительных периодов времени. От умеренных до высоких повторений, используя легкий гири, в сочетании с короткими остатками, поможет улучшить вашу мышечную выносливость. Ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, поясница, плечи, руки и мышцы сердечника эффективно работают во время размахов гири.
Увеличение аэробики
Качели могут использоваться как эффективные аэробные упражнения. Используйте световую гири и выполняйте высокие повторные наборы из 50 или более повторений, чтобы дать вашему сердцу и легким тренировку. Энтузиасты гиревого спорта часто работают до 500-1000 постоянных представителей. При выполнении высоких наборов репетиций гири, попробуйте установить устойчивый ритм и придерживаться его. Качание во времени музыке или метроному может помочь вам поддерживать равномерный поворот.
Увеличенная анаэробная емкость
Вы можете выполнять интервальную тренировку с использованием гири гири. Интервальная тренировка - эффективный способ улучшить вашу анаэробную форму. Качайте гири от среднего до тяжелого веса в течение 30 - 90 секунд, отдохните на мгновение или два, а затем повторите для множества наборов, сколько пожелаете. Ваша частота дыхания и частота сердечных сокращений резко возрастут, а ваши мышцы будут гореть при производстве молочной кислоты - побочный продукт анаэробных упражнений.
