Биотин, также известный как витамин H, образует часть комплексной группы витаминов группы В. Как и другие витамины группы B, биотин помогает вашему телу превращать еду в топливо для получения энергии. Этот водорастворимый витамин также помогает в метаболизме жиров, углеводов и аминокислот, основных строительных блоков белка. В результате водорастворимости биотин не сохраняется в вашем организме. Однако кишечные бактерии могут производить биотин. Вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в биотине, который составляет 30 микрограммов в день, потребляя богатые биотином продукты.
Дрожжи, зерно и орехи
витамин H можно найти в зерновом хлебе Фото: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Пивные дрожжи и питательные дрожжи являются хорошими диетическими источниками витамина Н. В 7-граммовом пакете дрожжей содержится 1,4-14 микрограммов биотина, согласно Институту Линуса Полинга. Цельные зерна и цельнозерновые продукты содержат приличное количество биотина. Употребление ломтика хлеба из цельной пшеницы даст вам от 0,02 до 6 мкг витамина Н. Орехи, такие как миндаль, арахис, пекан и грецкий орех, являются другими источниками биотина.
Яйца и молочные продукты
яичные желтки богаты биотином, но белые предотвращают его поглощение Фото: Валентин Волков / iStock / Getty Images Яйца, особенно желтки, имеют одну из самых высоких концентраций биотина, причем одно большое приготовленное яйцо предлагает от 13 до 25 микрограммов биотина. Сырые яичные белки, однако, содержат белок, называемый авидином, который предотвращает поглощение биотина в вашем организме, сообщает Медицинский центр Университета Мэриленда. Молочные продукты, такие как молоко и сыр, являются естественными источниками этого витамина. Сыр Чеддер обеспечивает от 0,4 до 2 мкг биотина на порцию 1 унцию.
Мясо и рыба
есть 2-4 микрограмма Биотина в трех унциях приготовленной свинины Фото: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Печень содержит высокие уровни биотина, от 27 до 35 мкг биотина в 3 унциях приготовленной печени. Другие мясные продукты, такие как почки, хранят значительное количество биотина. Три унции приготовленной свинины содержат от 2 до 4 микрограммов биотина. Биотин можно также найти в рыбе, такой как лосось и сардины. Приготовленный лосось имеет от 4 до 5 микрограммов биотина на 3 унции. Институт Linus Pauling утверждает, что порция мяса на 3 унции - это размер колоды карт.
Фрукты, овощи и бобовые
вы можете получить от 2 до 6 микрограммов биотина из авокадо Photo Credit: план раскладки / планшет / Getty Images Большинство свежих овощей содержат биотин, говорит Университет штата Колорадо. Одна чашка сырой цветной капусты даст вам от 0,2 до 4 микрограммов биотина. Одно целое авокадо содержит от 2 до 6 микрограмм этого водорастворимого витамина. И чашка малины поставляет от 0,2 до 2 микрограмм биотина. Соевые бобы и другие бобовые культуры, такие как черноглазый горох и фасоль, содержат биотин. Бананы, ореховые масла и грибы - это другие биотинсодержащие продукты.
