На протяжении всей беременности вы испытываете истощение, перепады настроения, бессонные ночи, тягу к пище и, конечно же, прибавку в весе. Институт медицины рекомендует, чтобы женщины с нормальным весом получали от 25 до 35 фунтов. В то время как некоторые женщины относятся к этому близко к сердцу, другим может быть трудно провести время. Независимо от того, какой путь вы взяли, теперь, когда ваш маленький пакет прибыл, вы можете найти идею потерять этот вес, чтобы быть довольно сложным. После безопасного и эффективного плана послеродового тренинга вы получите правильный путь к тому, чтобы стать счастливой и здоровой новой мамой.
Начать в нужное время
Когда начинать программу послеродовой тренировки будет варьироваться от женщины к женщине. В то время как некоторые женщины могут чувствовать себя готовыми начать заниматься в течение дня или двух от рождения, другие могут занять несколько недель, прежде чем они почувствуют себя готовыми. Американский конгресс акушеров и гинекологов отмечает, что нет опубликованных исследований, которые указывают на то, что быстрое возобновление деятельности приведет к неблагоприятным последствиям. Если вы не уверены, когда начать, или если у вас есть кесарево сечение, играйте в нее безопасно и подождите, пока ваш послеродовой осмотр и получите зеленый свет от вашего OB или акушерки.
Smart Moves
Виды упражнений, которые вы можете выполнять после беременности, зависят от ваших личных предпочтений и вашего уровня пригодности. Ходьба - это деятельность, которая безопасна почти для всех и, согласно Американскому совету по физическим упражнениям, позволит свести к минимуму потерю мусора, увеличить кровообращение и ускорить процесс заживления. Бег и другие действия с высокой отдачей, возможно, придется подождать, пока ваши последние районы не будут восстановлены. Йога и пилатес - идеальные элементы для добавления в программу послеродового упражнения - нежные движения улучшат кровообращение, гибкость и тонус мышц и усилят ослабленные стенки вашего живота. Учения по силовому обучению также подходят для большинства планов послеродовой тренировки. Начните с более легких весов и избегайте движений, которые заставляют вас напрягаться. Имейте в виду, что ваши суставы останутся слабыми и уязвимыми в течение нескольких месяцев после родов, даже дольше, если вы кормите грудью.
Сколько, как часто
Уход за новорожденным - это работа на 24 часа в сутки, поэтому не стресс, если ваша попытка тренировки была отменена из-за голодного младенца или если даже не была попытка тренировки. Работа над тем, что вы можете сделать - от 5 до 10 минут в день, поможет вам на правильном пути и даже поможет сохранить немного вашего здравомыслия. Кардио, такие как ходьба или эллиптическая тренировка, могут выполняться каждый день, если вы это чувствуете, но не слишком сильно нажимайте на себя. Между 20 и 30 минутами в день много. Йога и пилатес также могут выполняться каждый день и, если это делается во время naptime, могут помочь дать новой маме необходимое время релаксации. Силовые тренировки должны проводиться только два-три дня в неделю с по крайней мере одним днем отдыха между тренировками.
Смотреть свой живот
Девять месяцев беременности, которые вы испытали, сделали номер на вашем абс, который сейчас, вероятно, напоминает нечто иное, чем абс. Мускулы теперь растянуты и слабы, и потребуется некоторое время, чтобы вернуться в форму до младенца. Помимо того, что вы даете вам неприглядный живот, ваши перетянутые мышцы живота делают немного, чтобы поддержать вашу спину. Это в сочетании с грудью, насыщенной молоком, может привести к серьезной боли в спине. Вы можете приступить к восстановлению своего абс сразу после рождения с помощью упражнений Кегеля. Как только вы почувствуете себя готовым, прогресс в брюшной полости, ноги слайды, тазовые наклоны и в конечном итоге доски и хрустит. ACE отмечает, что это упражнение безопасно, если вы страдаете от диастаза recti, частичного или полного отделения мышц живота, но вам может потребоваться действовать медленнее, чтобы предотвратить дальнейшее разделение.
Играть безопасно
Ваш план послеродовой тренировки должен действовать как стрессоустойчивость, а не стимулятор напряжения. Если вы беспокоитесь и волнуетесь о тренировках, вы, вероятно, не должны этого делать. Поддержка грудной клетки очень важна в это время, особенно если вы кормите грудью. Пейте много воды во время тренировок и избегайте обезвоживания в течение всего остального дня. Если вы заметили увеличение количества локусов, послеродовое кровотечение, то вы, вероятно, слишком сильно надавливаете на себя, и вам нужно немного набрать его. Вы вернетесь к своему телу до беременности, но это займет некоторое время, поэтому будьте терпеливы и наслаждайтесь мамой.
