Отжимание является одним из самых простых, но эффективных упражнений с верхним и верхним телом. Он активирует несколько мышц, включая дельтоиды, грудные мышцы, трицепсы, сердечные мышцы и ягодицы. С одним сложным движением люди могут осуществлять множественные группы мышц. Чтобы получить максимальные результаты, необходимо выполнить это упражнение с надлежащей формой.
Как выполнить отжимание
Шаг 1
Начните с того, что положите руки под плечи. Ваши ноги должны простираться прямо за вами, чтобы шарики ваших ног были на земле.
Шаг 2
Держите ваше ядро плотно, и ваш прикладом сжат, когда вы опустите свое тело, пока ваш грудь не коснется земли.
Шаг 3
Держите свое тело в прямой линии, когда вы отталкиваетесь от пола и возвращаете свое тело в исходное положение.
Распространенные ошибки
Хотя отжимание - довольно простое движение, есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать.
Piking
Обычная ошибка в отжимании поднимает ваш прикладом над вашим телом в положение щуки. Хотя это требует некоторого давления из вашего ядра, вы не получите полную выгоду от своего отжимания. Когда вы поднимаете задницу в воздух, вы оказываете большее давление на плечи.
Снижение веса желудка
Дополнительная ошибка при выполнении отжимания - это опускание живота. Держите живот плотно, и ваше сердце занято, выполняя отжимание, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Не касаясь земли
Для достижения максимальных результатов выполните отжимание до полного диапазона движения, опустившись полностью до земли и вернувшись обратно в исходное положение.
Отжимание - одно из лучших упражнений для тренировки всего тела. Фото: Ибракович / iStock / Getty Images Выдвижные вариации
Сосредоточьтесь на разных мышцах, включив вариации традиционного отжимания в рутину тренировки.
Наклонный наклон
Этот вариант подходит для начинающих. Начните с того, что положите руки на поднятую поверхность, например на скамейку. Положите ноги прямо позади вас и вашего тела в жесткое положение на доске. Медленно опустите сундук к скамейке и откиньте назад в исходное положение. Этот ограниченный диапазон движения облегчает упражнение.
Отклонить Push-Up
Ускорение отталкивания сделает традиционный отжим более сложным, поэтому рекомендуется, чтобы это выполняли только от среднего до продвинутого спортсмена. Поместите ноги на поднятую поверхность, такую как скамейка, и ваши руки на земле под вашими плечами. Удерживая ваше ядро запертым в плотном положении на доске, медленно опустите грудь вниз на землю. Как только ваш грудь коснется, оттолкните пол от вас, когда вы вернетесь в исходное положение.
Clapping Push-Up
Хлаппинг-отжимание - это расширенная вариация традиционного отжимания. Начните с рук под вашими плечами и ваши ноги назад позади вас в положении доски. Опустите грудь вниз на землю. Как только грудь коснется земли, выйдите из нижнего положения, чтобы ваши руки поднялись с земли и хлопнули перед сундуком. Пока ваши ноги остаются на земле, ваши руки возвращаются на землю под вашими плечами.
Широкоручное нажатие
Поместите руки шире ширины плеч, а ноги назад позади вас, а ноги полностью вытянуты. С вашим телом в положении доски опустите свое тело вниз, пока ваш грунт не коснется земли. Как только грудь коснется земли, отодвиньте свое тело от пола и вернитесь в исходное положение. Если ваши руки станут шире ширины плеч, вы наберете больше грудных мышц против традиционного набора трицепса.
Отжимание алмазов
Алмазный отжимание является продвинутым движением и в значительной степени нацелен на ваши мышцы трицепса. Начните с того, что положите руки в положение треугольника под грудью, пальцы указателя касаются выше, и ваши пальцы касаются друг друга. Поместите ноги за собой, распространившись шире, чем обычный отжимание, чтобы сбалансировать ваше тело. Держите свое тело в жестком положении доски, опустите свое тело вниз, пока ваш сундук не коснется ваших рук. Как только ваш грудь коснется ваших рук, отодвиньте свое тело от земли и вернитесь в исходное положение.
