Ваш сердечный ритм обеспечивает метод контроля интенсивности упражнений и обеспечивает максимальную пользу. Ваш максимальный и целевой сердечный ритм, как правило, уменьшается с возрастом. Если вы здоровый 70-летний мужчина, вы должны стремиться достичь не менее 75 ударов в минуту во время аэробных упражнений. Это число будет меняться, если у вас есть какие-либо условия для здоровья или принимать определенные лекарства. Поговорите со своим врачом перед началом новой тренировки.
Вычисление максимальной и целевой частоты сердечных сокращений
Вы можете приблизительно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая ваш возраст с 220. Для 70-летнего мужчины ваш MHR составляет около 150. Американский совет по физическим упражнениям советует тренироваться от 50 до 80 процентов вашего MHR, что составляет 75 до 120 ударов в минуту. Никогда не превышайте 85 процентов, так как это может вызвать сердечно-сосудистые проблемы. Нормальный темп отдыха для взрослых составляет от 60 до 100 ударов в минуту.
Измерение сердечного ритма
При тренировке периодически останавливайте и нажмите два пальца на запястье, чтобы измерить пульс. Подсчитайте в течение 30 секунд и умножьте на два. В качестве альтернативы, используйте монитор сердечного ритма. Если ваш сердечный ритм слишком низок, постарайтесь сильнее нажимать. Замедляйтесь, если ваш сердечный ритм слишком высок. Вы должны иметь возможность вести беседу во время занятий, не пытаясь отдышаться. Проверьте свой сердечный ритм через минуту после окончания тренировки, и снова и через 10 минут. Через минуту ваша частота сердечных сокращений должна упасть на 15-25 ударов в минуту от вашей максимальной скорости. Через 10 минут он должен вернуться на ваш уровень покоя. Если это займет больше времени, поговорите со своим врачом о своем сердце и его реакции на физические упражнения.
Руководство по упражнениям
Сохранение соответствия важно в каждом возрасте. ACE рекомендует 30 минут умеренной физической активности в большинстве дней для пожилых людей. Аэробные упражнения усиливают ваше сердце и мышцы и повышают ваше настроение, энергию и выносливость. Это также помогает контролировать уровень сахара в крови и уровень холестерина. Быстрая прогулка, езда на велосипеде и плавание - это здоровая работа, чтобы попробовать. Если вы новичок в упражнении или не тренировались какое-то время, начинайте с пяти минут каждый день, работая до целевого сердечного ритма. Поскольку вы теряете мышечную массу по мере взросления, включайте упражнения по укреплению силы два раза в неделю.
Вопросы здоровья
Если вы страдаете ожирением, имеете высокий уровень холестерина, состояние сердца или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки. Остановитесь, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь дышать, испытываете мучительные мускулы или чувствуете, что перенапрягаете себя. Некоторые лекарства, такие как бета-блокаторы, имеют тенденцию к снижению частоты сердечных сокращений, что означает, что вы не сможете достичь своей цели. Попросите вашего врача советоваться о достижении ваших целей в фитнесе, особенно если вы принимаете лекарства для лечения состояния здоровья.
