Если вы ищете желанный «V-образный» торс, как и другие культуристы, подтягивания - это важное упражнение для включения в ваш режим подъема. Хотя несколько мышц помогают спине в завершении подтягивания, первичная мышца груди, майор грудной клетки, не является одним из них.
Мышцы, вовлеченные в вытягивание
Первичной мышцей, используемой при подтягивании, является latissimus dorsi, широкая длинная мышца, которая покрывает большую часть вашей спины. Помощь латам в подтягивании - это мышцы предплечья, бицепса, спины плеч, ромбоидов и трапециевидных мышц, а также некоторые из меньших мышц манжеты ротатора.
Единственная грудная мышца, непосредственно участвующая в подтягивании, является малой грудной мышцей. Он охватывает третье и пятое ребро и прикрепляется к лопатке - части плеча. Маленькая малая сидит под грудной мышцей, широкая веерообразная мышца, которая составляет большую часть грудной стенки. Хотя второстепенное значение имеет важное значение для осанки, функции плеча и дыхания, это не мышца, которую вы строите, чтобы добавить размер и определение в грудь.
Вытягивание требует широкого сцепления. Фото: FluxFactory / iStock / Getty Images Изменение Chin-Up
Чтобы выполнить подтягивание, ваши руки широки, и ваши руки схватывают планку с надменным захватом. С подбородком, ваши руки ближе к вашему телу, а руки схватывают планку с захватом. Это изменение положения руки изменяет мышцы, используемые в упражнении. Хотя латы все еще являются первичными, и большинство из тех же мышц помогают, средняя до нижней части майора грудной клетки, известная как стернальная область, также участвует, чтобы помочь вашей спине сделать работу, чтобы вытащить вас. Тем не менее, подбородок не нацеливается на пешки, чтобы это считалось упражнением на сундук.
Лучшие упражнения для грудной клетки
Американский совет по физическим упражнениям спонсировал исследование в 2012 году, которое показало наиболее эффективные упражнения для стимуляции мышц сундука. В тройку лучших, рекомендованных для лучшего развития грудной клетки, были скамья, перекрещенные кроссоверы и машина для палубы.
ACE рекомендует использовать эти упражнения взаимозаменяемо, поскольку все они предлагают одинаковый уровень активации pec. Для полной тренировки на груди, включите все три для двух-четырех наборов, содержащих от восьми до 12 повторений, используя вес, который чувствует себя тяжелым из-за последних нескольких усилий.
