Покупаете ли вы их в продуктовом магазине или сами выбираете сами, у вас не так много времени, чтобы наслаждаться свежей ежевикой. Так называемый ягодный плод обязан своим коротким сроком хранения до его дизайна - единственная ягода на самом деле состоит из многих семенных плодов, расположенных вокруг мясистого ядра и удерживаемых вместе маленькими волосками. Несмотря на то, что эта совокупная структура делает несколько ежевики более тонкой, это также делает их высокопрочными.
Содержание волокна
Ежевика - это не только отличный источник клетчатки, но и один из самых богатых клетчаткой фруктов. Они также упаковывают больше клетчатки на калорию, чем многие другие продукты с высоким содержанием клетчатки. 1-часовая порция свежей ежевики обеспечивает около 60 калорий и 7,6 грамма волокон, или 30 процентов от рекомендуемой суточной стоимости, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. По данным Jackson GI Medical, около 80 процентов волокна плода - или около 6 граммов на порцию, - поступает из нерастворимого волокна. Почти 1,5 г растворимой клетчатки в порции ежевики содержит значительное количество пектина.
Прямые выгоды
Употребление ежевики способствует пищеварительной функции, регулярности кишечника, нормальному уровню холестерина и здоровому весу. Нерастворимое волокно помогает вам чувствовать себя более быстрым, поглощая воду и занимая место в вашем желудке, в то время как растворимая клетчатка помогает вам чувствовать себя полнее дольше, замедляя скорость, с которой переваренная пища оставляет желудок. Как только этот переваренный материал попадает в кишечный тракт, нерастворимая клетчатка помогает пронести его, а растворимое волокно помогает предотвратить слишком быстрый попадание в ваш кровоток простых сахаров. Пектин, основное растворимое волокно в ежевике, особенно эффективно снижает уровень холестерина. После того как пектин связывается с холестерином, нерастворимое волокно помогает организму вылечить его.
Рекомендации по вводу
Вероятно, вы слышали рекомендацию по правилу питания для пищевых волокон - большинство людей должны стремиться потреблять 25-30 граммов в день. Конкретные рекомендации по питанию советуют молодым мужчинам и женщинам получать по меньшей мере 38 грамм и 25 г клетчатки в день, соответственно. Поскольку рекомендации по волокнам основаны на потреблении калорий, пожилым людям обычно требуется меньше клетчатки - большинство мужчин и женщин в возрасте до 50 лет нуждаются в около 30 граммах и 21 грамм в день, соответственно. По мнению Гарвардской школы общественного здравоохранения, получение достаточного количества клетчатки из натуральных источников пищи, а не пищевых добавок, защищает от расстройств кишечника, сердечных заболеваний и диабета.
Соображения
Когда вы потребляете ежевику, чтобы увеличить потребление клетчатки, вы также увеличите потребление нескольких важных питательных веществ - 1-часовая порция обеспечивает 50 процентов и 36 процентов ежедневных значений для витаминов C и K соответственно и близка к 10 процентов каждого из ежедневных значений фолата, магния и калия. Выбирая малину над ежевикой, вы получаете лишнюю половину грамма волокна за порцию примерно за такое же количество калорий. Малина часто более широко доступна, чем ежевика, но оба они в сезон примерно в одно и то же время. Свежая ежевика собирается на всей территории Соединенных Штатов с мая по сентябрь, достигнув короткого периода времени в июне и июле.
