Свободные веса - эффективный способ тонизировать и укреплять мышцы в руках, спине, груди и плечах. Убедитесь, что вы используете правильную технику. Джессика Мэтьюз, сертифицированный тренер Американского совета по упражнениям, говорит: «Это не только избавит вас от травм, но и оптимизирует результаты». Также важно прогревать, выполняя легкие кардио и растягиваясь, прежде чем прыгать прямо в поднятие тяжестей.
Повышения
Оба боковых и передних рейза нацелены на дельтовидные мышцы плеча. Для бокового поднятия держите гантель в каждой руке и держите руки за боками. Поднимите грузы по бокам на высоту плеча и медленно опустите. Вариантом бокового является передний рейз, сделанный с помощью гантелей или штанги и выполненный, протягивая руки перед собой, поднимая их до высоты плеч и снова опускаясь.
Пресса для штанги
Это упражнение предназначается для рук, сундуков и плеч - упражнения дельтоидов, трицепсов и грудных мышц. Используйте своего собеседника или попросите кого-нибудь в тренажерном зале обнаружить вас, пока вы делаете это упражнение. Ложитесь на скамейку весов на спине с ногами либо на полу, либо на поднятой платформе, чтобы поддерживать нейтральность позвоночника. Возьмитесь за штангу, чтобы ваши ладони были направлены вверх и шириной плеч. Нажимайте вес вверх, расширяя локти, не запирая их. Вдохните и медленно опустите штангу к груди. Выдохните и повторите. Поддерживайте движение нейтрального запястья. Ваш споттер должен держать руки достаточно близко к штанге, чтобы он мог схватить его, если вы устали.
Одиночная рукоятка
Это упражнение развивает latissimus dorsi, также известный как латы, а также ромбоиды, бицепсы и трапеции рук и верхней части тела. Используйте это крепкое кресло или скамью для весов. Поместите левую руку, ладонь вниз, на стуле, слегка согнув колени. Возьмитесь за гантель правой рукой и протяните руку на пол. Держите верхнюю часть тела почти параллельно полу и посмотрите на скамью, чтобы выровнять шею. Нарисуйте пупок в позвоночник и поднимите гантель, пока ваша рука не образует 90-градусный угол в верхней части движения. Медленно опустите гантель назад и повторите.
Бицепс
Направляйте ваши бицепсы, а также мышцы brachialis и brachioradialis с помощью этих упражнений. Протяните руки перед собой с помощью гантели в каждой руке. Приподнимая ладони вверх, скручивайте грузы по направлению к плечам в равномерном контролируемом движении. Вариантом этого упражнения является удлиненный бицепс. Сядьте на скамейку с спинкой и, со свободным весом в каждой руке, опустите руки к полу, а затем медленно поднимите весы к своим бицепсам. Для обоих упражнений будьте осторожны, чтобы не подержать весы быстрыми импульсами, так как это может привести к деформации и / или травме. Выполните два набора из 10-15 повторений каждый.
Приседания
Приседания строят мышцы в ногах, включая четырехглавые мышцы, телят, подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Используйте свободные веса, выполняя приседания, чтобы максимизировать эффект. Начните с того, что держите гантель в каждой руке. Расположите ноги на ширине плеч и медленно согните колени, удерживая верхнюю часть тела прямой. Выдвиньте ягодицы так, как будто вы сидите в кресле, но не опускайте себя так далеко, что вы становитесь неуравновешенными. Вернитесь в положение стоя и сделайте от восьми до двенадцати повторений в каждом наборе.
Советы
Как и в случае с другими режимами бесплатного веса, три набора из восьми-десяти повторений являются хорошим началом для новичков; старайтесь не поднимать так много веса, что движение является рывком или неконтролируемым. Сара Ричардс из журнала Fitness Magazine предлагает начинающим начинать с трех-пяти- или восьми- и 12-фунтовых весов и сосредоточиться на двух наборах по 10-15 повторений каждый.
