Креатин - это аминокислота, которая образует в организме фосфат креатина. Потребление креатина обычно происходит от употребления в пищу мяса и рыбы, хотя оно может быть синтезировано в организме из других аминокислот. Креатин в форме моногидрата креатина, этилового эфира креатина и / или три-креатинцитрата стал популярной пищевой добавкой, поскольку было показано, что она улучшает эффективность упражнений высокой интенсивности.
Биоэнергетика 101
Вся энергия в организме происходит от дефосфорилирования аденозинтрифосфата (АТФ). Когда фосфат удаляется из АТФ, остается аденозиндифосфатированный (АДФ) и выделяется энергия. Эта энергия позволяет организму работать. К сожалению, у нас есть конечный пул ATP, и мы не можем хранить лишние суммы. Поэтому наши тела пытаются быстро пополнить АТФ, когда мы сломаем его. Чем больше АТФ мы можем пополнить, тем больше энергии мы можем создать, и чем больше работы мы можем сделать.
Как креатин помогает создать СПС
Мы можем пополнить ATP несколькими способами, каждый из которых обладает уникальными характеристиками относительно скорости и продолжительности создания ATP. Первая система АТФ-пополнения, чтобы действовать, когда требуется энергия, - это система креатинфосфата (CrP). В этой системе CrP сочетается с ADP, который остается от разбивки ATP, жертвуя его фосфатом для создания АТФ. Эта система создает АТФ быстрее, чем любая другая энергетическая система. Однако, как и в случае ATP, тело имеет небольшой и конечный запас CrP. Проглатывание дополнительного креатина может повысить уровень фосфатной системы креатина, обеспечивая повышенное пополнение АТФ в течение короткой продолжительности, активность высокой интенсивности, например, спринтинг или весовая подготовка.
Креатин и прибавка в весе
Конечно, креатин может вызвать увеличение веса из-за гипертрофии мышц. Если вы можете тренировать вес с большей интенсивностью и / или объемом из-за эргогенного влияния креатина, логически следуют усиленная мышечная сила и размер. Вопрос, однако, заключается в том, что мышечное увеличение веса, возможность того, что креатин может заставить вас набирать вес другими способами. Короткий ответ: да. Раннее исследование добавок к креатину Ziegenfuss и др. Впервые привели к тому, что поглощение креатина вызывает задержку жидкости. Они постулировали, что, когда креатин взят в клетки, он сопровождается водой. Это приводит к увеличению количества внутриклеточной воды и общей воды в организме, что обычно проявляется в масштабе от 1 до 2 килограммов веса.
Последствия увеличения массы тела, вызванного креатином
Лопес и др. Недавно опубликовали метаанализ нескольких исследований, в которых, среди прочего, были рассмотрены изменения массы тела, которые могут иметь место при приеме дополнительного креатина. Они обнаружили, что в девяти из десяти исследований было отмечено, что увеличение массы тела в результате добавления креатина произошло и что в целом эти увеличения были результатом повышения внутриклеточной воды. Очевидно, что эти выигрыши могут быть вредными для бойца или жокея, пытающегося сделать вес. Однако в противном случае они кажутся безобидными и обратимыми. В статье Лопеса было ясно, что эта дополнительная внутриклеточная вода не препятствует терморегуляции или иным образом делает пользователей креатина более восприимчивыми к судорогам, тепловому истощению или другим тепловым болезням.
Нижняя линия
Добавка креатина действительно приводит к увеличению веса как в течение длительного времени, так и при увеличении мышечного размера с улучшенной тренировкой и в краткосрочной перспективе путем увеличения количества воды, хранящейся в мышечных клетках. Однако, с прекращением приема креатина, общая вода в организме вскоре возвращается к норме, тогда как увеличение мышечной массы может быть намного более продолжительным.
