Выгоды от активного выходят далеко за пределы потери веса или получают пляжное тело в течение лета. Регулярные физические упражнения укрепляют сердце и легкие, улучшают энергетические уровни и даже предотвращают развитие многих хронических заболеваний.
Это может быть жесткое сжатие вовремя, чтобы тренироваться в течение недели. Переезд с работы в спортзал, а затем обратно домой после тренировки может быть утомительным. Но, работая дома - легче сделать время и утомлять, чем иметь дело с толпой и парковкой.
Вот три занятия по тренировкам, которые можно сделать дома, чтобы получить преимущества фитнеса, не входя в тренажерный зал.
Горные альпинисты - отличное кардио-упражнение. Фото: Pixabay 1. Кардио
Согласно статье, опубликованной в марте 2015 года Американским советом по физическим упражнениям (ACE), регулярные кардио-тренировки с умеренной интенсивностью могут увеличить плотность митохондрий до возможного замедления старения. Эти шаги не требуют много места, поэтому перемещайте пуфик и отправляйтесь прямо в свою гостиную.
Скалолаз
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните в отжимании: руки прямые, ладони на полу, спина прямо и ноги вместе. Затем потяните одну ногу и поместите ногу под сундук. Быстро отодвиньте ногу назад, потянув другую ногу. Повторите движение.
Сделайте альпинистов для времени или в пронумерованных наборах. Попробуйте сделать пять наборов по одной-три минуты каждый.
Запуск на месте
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Станьте в положении стоя, спина прямо и руки расслаблены. Затем согните колено и поднимите одну ногу вверх, словно поднимаясь по лестнице, пока колено не достигнет высоты талии. Приведите ногу вниз, приземляясь на шарики ног, принося другую ногу.
Запуск на место лучше всего делать в течение длительного времени; делать не менее 10 минут за сеанс или до тех пор, пока позволяют индивидуальные уровни пригодности.
Легко создавать силы с домашними тренировками. Фото: Pixabay 2. Сила
Массы и специализированное оборудование не нужны для повышения уровня прочности на дому. Попробуйте эту тренировку на основе гимнастики, чтобы развить впечатляющий уровень силы дома. Согласно исследованию, проведенному в сентябре 2009 года в Geriatrics and Gerontology International, даже пожилые граждане испытывали значительные преимущества в силе, используя упражнения на вес тела.
Выталкивание рук
Выносливость на руку - это сложное движение, но стоит усилий.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Стойте лицом к стене, затем наклонитесь и поместите обе руки перед ногами. Затем отпустите ноги, чтобы достичь позиции на стойке, прислонившейся к стене. Наконец, опустите тело, сгибая локти, затем подтяните руки назад.
Если движение слишком сложно, упражнитесь на стойке для рук на время и начните делать микролопадные изгибы, пока не будете работать до полного диапазона движения. Сделайте пять или шесть наборов от шести до восьми повторений.
Подтягивание
Вытягивания могут усилить большие мышцы спины верхней части тела. Делайте их в дверном проеме или подвешивая к верхней части открытой двери.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Повесьте из бара обеими руками, обращенными вперед, и потяните тело до тех пор, пока подбородок не коснется бара (или верхней части двери). Медленно опуститесь в подвешенное положение и повторите.
Хорошая тренировка подтягивания - от трех до четырех наборов от пяти до пятнадцати повторений.
3. Построение мышц
Согласно исследованию в октябрьском выпуске «Journal of Strength and Conditioning Research», выпущенном в октябре 2015 года, упражнение с высокой повторностью было столь же продуктивным, как и низкопрофильная, тяжелая тренировка для наращивания мышц. Вот три упражнения по весу для большего количества мышц:
Отжимание
Отжимания - это старое, но приятное. Они работают с несколькими мышцами в вашем теле с упором на сундук и плечи.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните лицевой стороной вниз на пол, руки на ширине плеч, спина и ноги прямые. Отжимайте до тех пор, пока локти не будут выдвинуты - пауза - и вернитесь вниз.
Чтобы построить мышцы, 15-20 повторений для пяти-восьми наборов должны это сделать.
Обратный отжим
Работать с отталкиванием от другого подхода для большей задачи.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с того, что лежите на спине, наклонив оба колени и указав вверх. Положите обе головы, указав локти и ладони на каждую сторону головы. Теперь, подталкивайте ноги и руки, пока арка не будет сделана спиной, а руки вытянуты. Вернитесь на пол и повторите.
Пять наборов из шести-восьми человек должны добавить больше мышц ко всей верхней части тела.
Стационарный выпад
Лунги - один из самых эффективных способов тренировки мышц нижнего отдела ягодиц и бедер.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Из стоячего положения расположите ноги на ширине плеч и затем сделайте шаг назад, пока не опуститесь на колени. Затем нажмите на переднюю ногу, пока она не остановится. Повторите движение с другой ногой.
Восемь наборов от 10 до 20 повторений на каждую ногу должны упаковывать дополнительную мышцу от телят до бедер.
