Существует два разных типа волокон - растворимых и нерастворимых. Нерастворимая клетчатка, также известная как грубая пища, не растворяется в воде и, следовательно, не проходит через кишечный тракт. Растворимое волокно поглощает избыток воды в толстой кишке, что помогает регулировать вашу систему. Ячмень - это пища с высоким содержанием растворимых волокон, которая предлагает много преимуществ для здоровья. Как ячмень, чечевица содержит как растворимые, так и нерастворимые волокна, что делает их еще одним прекрасным источником пищевых волокон.
Ячмень
Ячмень - это крахмалистая пища, содержащая сложные углеводы, которые обеспечивают ваше тело топливом, необходимым для энергии. Зерно содержит растворимое в бета-глюкане волокно - волокно, которое замедляет поглощение глюкозы. Растворимая клетчатка в ячмене замедляет переваривание углеводов и, следовательно, высвобождение глюкозы в кровоток. Это ценное питательное вещество помогает предотвратить рак толстой кишки и снижает уровень плохого холестерина, тем самым уменьшая риск сердечных заболеваний. Вы можете приобрести ячмень в супермаркете в виде ядер, хлопьев или муки. Ячмень также используется в качестве ингредиента в некоторых коммерческих продуктах.
Чечевица
Растворимые основные питательные вещества, растворимая клетчатка в чечевицах помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снижая риск развития диабета типа 2. Чечевица с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием жира и калорий. Хотя большая часть волокна в чечевицах является растворимой, они также содержат нерастворимые волокна и их нельзя есть отдельно или натощак. Это особенно верно, если у вас есть синдром раздраженного кишечника. Ваше тело нуждается в некоторых нерастворимых клетчатых продуктах, но употребление нерастворимых волокон в больших количествах может вызвать атаки IBS. Цельные зерна и белки - это нерастворимые пищевые продукты, которые сложнее переваривать. Объедините пищевые продукты нерастворимых волокон с продуктами растворимых волокон, поскольку это может помочь.
Рекомендуемый прием волокна
Рекомендуемое потребление клетчатки для взрослых составляет от 25 г до 35 г в день. В среднем, вы должны потреблять от 10 до 13 г клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете в своем рационе, по словам доктора Шарона Гриффина, лицензированного диетолога. Ваше ежедневное потребление клетчатки должно происходить из комбинации растворимых и нерастворимых источников пищи, хотя в среднем больше потребности в волокнах вашего тела должны поступать из нерастворимых волокон. Тело не поглощает ни один тип волокна, но каждый влияет на процесс пищеварения по-разному. Основным преимуществом необработанных, растворимых пищевых волокон является то, что они имеют низкий гликемический индекс и, следовательно, перевариваются медленнее.
Выгоды
Оба типа диетических волокон предлагают полезные преимущества. Растворимые волокна снижают уровень холестерина и поддерживают уровень глюкозы в крови. По мере прохождения через пищеварительный тракт этот тип волокна смешивается с водой, образуя гелиевое вещество. Потребление достаточного количества диетического волокна помогает предотвратить геморрой и может снизить риск колоректального рака. Получение достаточного количества растворимой клетчатки в вашем рационе помогает снизить риск сердечных заболеваний и диабета типа 2. Еда с высоким содержанием клетчатки также может помочь вам сбросить вес. Поскольку вы чувствуете себя дольше, вы склонны меньше есть.
