Вам не нужно платить ежемесячные членские взносы, сидеть в трафике, чтобы добраться до спортзала, а затем ждать открытой скамьи, чтобы получить больший сундук. Вам даже не нужно покидать свой дом. В этом случае вам не нужна скамья или какое-либо другое оборудование. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес тела и небольшая площадь, чтобы сделать эту процедуру отжимания, которая будет нацелена на весь ваш сундук, силу и размер здания.
Делайте по одному набору упражнений один за другим с минимальным отдыхом между наборами. Делайте три-четыре раунда, отдыхая в течение 2 минут между раундами. Используйте эту тренировку в качестве дополнения к поднятию тяжестей, оставляя от 24 до 48 часов между тренировками для выздоровления или делайте это два раза в неделю в качестве самостоятельной рутинной процедуры.
Регулярные отжимания
Разминка с прямолинейными отжиманиями и обеспечение правильной формы, прежде чем переходить к более сложным вариантам. Сделайте 15 повторений.
В идеальном отжимающем положении ваши плечи выровнены прямо над запястьями, а ваше тело находится на одной прямой линии от плеч до пятки, то есть ваши бедра не провисают или не щуки. Когда вы опускаетесь вниз, держите локти близко к бокам - не позволяйте им вспыхивать. Опустите свое тело, пока сундук почти не коснется пола, а затем нажмите на него, поддерживая это твердое пологие положения.
Односторонние отжимания
Выполнение отжимания с поднятой ногой ставит почти 100 процентов нагрузки на ваши руки и сундук. Сделайте по 5-10 повторений с каждой стороны.
С верхней части отжимающего положения поднимите одну ногу и задвиньте ее с земли. Выполните 10 повторений, так как вы будете традиционным отжиманием, а затем переключите ноги. Чтобы было легче, начните с ног ближе; чтобы сделать его сложнее, расстаньте ноги шире.
Наклонные наклоны
Подъем ваших ног увеличивает проблему регулярного отжимания - чем выше ноги, тем сложнее это. Тем не менее, вы не хотите идти слишком высоко или это больше упражнение на плече.
Встаньте в традиционную отжимающую позицию, подняв ноги на ступеньку или стул, чтобы ваше тело находилось под углом от 15 до 40 градусов с полом. Выполните упражнение так же, как и обычные отжимания, удерживая свое тело в одной сплошной линии. Сделайте 10 повторений.
Алмазные отжимания
Также называемые узкие отжимания, это упражнение фокусируется на нижней грудной клетке и трицепсах. Завершите 10 повторений.
Поднимите руки ближе к полу, к центру сундука. Поднимите их достаточно близко, чтобы ваши пальцы и указательные пальцы собрались, чтобы сформировать форму бриллианта. Соблюдайте правильную форму отжимания, когда вы опускаетесь вниз и нажимаете назад.
Взрывные отжимания
Взрывчатые или пленочные отжимания помогут вам построить размер, но также и мощность. Вы будете использовать импульс, чтобы «взорваться» с пола в верхней части отжимания. Постарайтесь, чтобы вы достигли 10 повторений.
Clapping push-ups строит размер и мощность. Фото: undrey / iStock / Getty Images Начните в обычном отжимании, опустите вниз, затем сильно отжимайте, пытаясь поймать воздух в верхней части движения. Ваши пальцы ног останутся на земле, но ваша цель - снять руки с пола. Посмотрите, можете ли вы на самом деле хлопать в ладоши. Приземлитесь согнутыми локтями и идите прямо в свой следующий представитель.
