Если вы пытаетесь похудеть, ходить 6 миль каждый день, делая изменения в том, как вы едите, это хороший способ пойти. Сколько веса, которое вы потеряете, будет зависеть от количества потребляемых вами калорий против количества, которое вы прогоняете при ходьбе и других действиях. Прежде чем начать свою диету для ходьбы и потери веса, проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы обсудить ваше здоровье и любые особые потребности в диете.
Основы потери веса
Каждая диета для похудения работает одинаково. Чтобы потерять лишние килограммы, вам нужно найти способ создать отрицательный баланс калорий, чтобы ваше тело использовало калории - в идеале от вашего накопленного жира - для энергии. Обычно это делается путем сжигания большего количества калорий с запланированными упражнениями, такими как ходьба, и потребление меньшего количества калорий, чем ваше тело.
Один фунт жира имеет 3500 калорий. В то время как потребность в калориях с потерей веса меняется, обычно считается, что для того, чтобы потерять 1 фунт в неделю, вам нужно ежедневно создавать отрицательный баланс в 500 калорий. Например, 5-футовая 6-дюймовая женщина весом 150 фунтов нуждается в 1930 калориях для поддержания ее веса без каких-либо упражнений. Чтобы потерять фунт в неделю, ей нужно было съесть по 500 калорий в день - всего 1430 калорий.
Для хорошего здоровья вы не должны есть меньше 1200 калорий в день, если вы женщина и 1800 калорий в день, если вы мужчина, если вас не попросят сделать это вашим доктором. Некоторые люди, такие как более крупные, молодые мужчины, могут вырезать более 500 калорий в день из своих диет и, следовательно, терять больше веса в течение одного месяца.
Калории сжигали ходьбу 6 миль
Сколько калорий, которые вы стреляете, зависит от трех факторов: расстояния, скорости и веса. Однако расстояние больше, чем скорость. Общее эмпирическое правило состоит в том, что 180-фунтовый человек сжигает 100 калорий на милю, прогуливаясь со скоростью 4 мили в час или 600 калорий на 6 миль. 150-фунтовый человек сжигает около 500 калорий в 6 милях, а человек на 125 фунтов горит около 400 калорий. Независимо от вашего веса, при ходьбе со скоростью 4 мили в час вам потребуется около полутора часов, чтобы пройти 6 миль.
Ежемесячная потеря от ходьбы и диеты в сочетании
Принимая все это вместе, сколько веса вы теряете в течение месяца, пройдя 6 миль каждый день и следуя диете с пониженной калорийностью, зависит от вашего стартового веса и количества калорий, которые вы сокращаете. Таким образом, человек в 180 фунтов, который ходит 6 миль в день и потребляет 500 калорий, создает ежедневный дефицит в 1,100 калорий, который через 30 дней составляет 33 000 калорий и приводит к потере веса в 9,5 фунтов в течение месяца. 150-фунтовый человек, прогуливаясь 6 миль в день и потребляя 500 калорий, создаст дефицит в 1000 калорий, который через 30 дней будет равен 30 000 калорий и приведет к потере веса на 8,5 фунта, а 125-фунтовый человек после того же ходьба и диета рутины создает 900-калорийный ежедневный дефицит, который равен 27 000 калорий в течение 30 дней, что приводит к снижению веса на 7,7 фунта.
Как правило, вы не должны терять больше 2 фунтов в неделю. Потеря слишком большого веса слишком быстро может привести к большей мышечной потери, чем жир. В этом случае, если вы слишком быстро теряете 6 миль в день, вам может не потребоваться сократить столько калорий.
Ешьте правильную пищу
Когда вы ограничиваете потребление калорий, чтобы похудеть, вы хотите убедиться, что вы едите правильные продукты, поэтому ваше тело получает все необходимое для общего хорошего здоровья и потери веса. Это означает более цельные продукты, которые, естественно, богаты питательными веществами и имеют мало калорий, таких как фрукты и овощи; цельные зерна, такие как хлеб из цельной пшеницы и лебеда; здоровые белки, такие как курица, лосось и бобы; и обезжиренные молочные или молочные альтернативы. Это также помогает, если вы ограничиваете потребление нежелательной пищи, включая соду, фаст-фуд, замороженные блюда и чипсы, которые содержат сахар или соль или нездоровые жиры.
Чтобы держать голод в страхе и получать достаточную энергию для ежедневных прогулок, регулярно едите в течение дня с тремя приемами пищи и одной или двумя закусками. Контролируйте калории и порции, заполняя половину своей пластины фруктами и овощами, оставляя четверть для вашего белка и одну четверть для вашего зерна.
Заправка вашей ежедневной прогулки
Ходьба 6 миль в день - это амбициозный подвиг, и в то время как потеря веса может быть вашей целью, вы хотите убедиться, что ваше тело правильно подпитывается, чтобы вы могли быстро проехать эти мили. Карбоны - фрукты, зерно и овощи - это топливо, которое ваши мышцы должны использовать для вашего тела во время ходьбы. Ешьте свои углеводы за один-три часа до ходьбы, чтобы получить необходимую энергию, не нарушая желудок. Хорошие идеи, богатые карбюраторами, включают арахисовое масло и бутерброд с бананами, йогурт и клубнику или цельнозерновые крекеры и сыр. Также не забудьте выпить 16 унций воды перед прогулкой - особенно, если она горячая, и вы идете снаружи - и продолжайте пить, когда вы тренируетесь.
Заправляйтесь после долгой прогулки с закуской, состоящей из углеводов и белка - стакана нежирного шоколадного молока или индейки и яблока - в течение 30 минут после окончания. В течение этих 30 минут после любой тренировки ваше тело нуждается в пищу для пополнения запасов энергии, ремонта и наращивания мышц. Кроме того, продолжайте регидратировать с другой чашкой воды.
Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, чтобы помочь разработать индивидуальный план здорового питания, чтобы пойти с вашим ходячим режимом.
