Снижение отжиманий обеспечивает хорошую тренировку для мышц верхней грудной клетки. Они требуют от вас увеличения массы тела, чем для большинства других отжиманий. Выполнение надлежащего снижения давления требует использования надлежащей техники. Некоторые люди, которые проработали в течение многих лет, не выполняют сниженные отжимания правильно. Правильная техника сделает вашу тренировку эффективной и уменьшит риск получения травмы.
Основы отжима
Если вы не заметили прирост силы от ваших постоянных отжиманий, снижение отжиманий - это путь. Вы можете использовать любой прочный объект, который помещает ваши ноги выше вашего сердца. Сюда может входить диван, стул, надувной тренажер или скамейка. Использование высоты от 1 до 1 1/2 фута - хорошее начало. Получение ощущения движения принесет пользу вам в долгосрочной перспективе.
Начальная позиция
Начните с размещения пальцев над выбранным объектом. Вы можете либо касаться пальцами ноги, либо на расстоянии одной ноги. Чем дальше они отделены, тем больше у вас будет стабильности. Поместите руки немного шире, чем ширина плеч, и надавите на снаружи, а не на дно - ваших рук. Это поможет предотвратить травмы запястья. Ваши пальцы должны быть полностью направлены вперед. Держите голову прямо и выровненной с шеей. Не пожимайте плечами до ушей. Держите их вниз и назад.
Понижающая позиция
Вдыхайте, когда вы опускаете свое тело, сохраняя спину стабильной и не изогнутой, активируя ваши ягодичные мышцы. Вовлекайте свои основные мышцы во время тренировки, удерживая бедра и туловище прямо. Это правильно вербует мышцы, для которых предназначено упражнение. Опустите ваше тело настолько, чтобы ваша грудь слегка касалась пола. Локти должны заканчиваться под углом 45 градусов. Они не должны слишком сильно перебираться со стороны вашего тела, но оставаться довольно близкими. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки во время выдоха. Если вы новичок, найдите высоту, которая работает для вас, так что вы будете бороться на 15-м повторении. Направляйте два набора и увеличивайте повторение или высоту, когда 15 становится слишком легким.
Рекомендации по безопасности
При любом отжимании слишком много слишком рано может вызвать такие проблемы, как травмы запястья или хроническая нестабильность плеча. Хроническая нестабильность плеча может затронуть тех, кто делает чрезмерное количество отжиманий. Это происходит, когда плечевой сустав становится свободным и многократно выпадает. Начинайте медленно и медленно и контролируемо снижайте отжимания. Как и в случае любого нового режима упражнений, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать выполнять отжимания.
