Получить плоский живот непросто; это требует времени, терпения и самоотверженности. Однако, если вы нацеливаете свой желудок на соответствующие упражнения, вы должны увидеть заметную разницу в течение нескольких недель. Кранки сами по себе не дадут вам плоского живота: вы должны включить сердечно-сосудистые упражнения, а также изменить свою диету, чтобы достичь плоского живота.
Шаг 1
Ложитесь на пол, приподнимите колени и держите ноги на полу. Держите руки за боками или перекрестите их через сундук. Держите спину прямо и тяните мышцы живота, делая эти хрусти. Дышите медленно, поднимите плечи вверх и вперед. Тебе не обязательно тянуться вверх. Направляйте себя на 30 процентов. Это правильный способ сделать эффективный кризис, согласно веб-сайту США. Выполните три набора из 10 повторений, используя 30-секундный отдых между каждым набором.
Шаг 2
Выполните хрустит, подняв ноги. Эти хрусты нацелены на нижние мышцы живота. Лежать на спине; вместо того, чтобы поднимать колени, поднимите ноги. Перекрестите ноги и убедитесь, что ваши ноги прямые, если выпрямить ноги слишком сложно, вы можете слегка их согнуть. Положите руки своими ушами и потяните мышцы живота. Снова поднимите плечи с пола только на 30 процентов пути. Дышите медленно и делайте каждый хруст как можно медленнее. Сделайте три набора из 10 повторений и отдыха между каждым набором.
Шаг 3
Сделайте хрустит, которые будут нацелены на ваши внутренние и внешние косые мышцы. Это мышцы, которые могут помочь вам уменьшить размер вашей талии и расположены по бокам вашего торса. Ложитесь на пол в том же стартовом положении, что и традиционный хруст, подняв колени. Вместо того, чтобы приносить свои плечи вверх и вперед, поднимитесь и приложите правый локоть к правому колену; вы можете положить руки за голову или оставить их по бокам. Сделайте то же самое с левой стороны и выполните три набора из 10 повторений.
Шаг 4
Делайте сердечно-сосудистые упражнения. Кранч поможет тон и подтянуть мышцы в вашем желудке, но вам нужно делать сердечно-сосудистые упражнения для сжигания жира. Ваш шестисекционный абс не будет показан, если вы не сжигаете жир, который покрывает мышцы. Поэтому вам нужно будет проводить не менее 30 минут сердечно-сосудистых упражнений - бег, езда на велосипеде или плавание - не реже пяти раз в неделю. В зависимости от количества веса, которое вам нужно потерять, вам может понадобиться более 150 минут кардио-тренировки еженедельно, чтобы сбросить фунты.
Предупреждения
- Протяните мышцы до и после тренировки, чтобы избежать травм.
