Потребление большего количества калорий, чем вы горите, поможет вам получить большую прикладом, но это также может привести к увеличению веса в других частях вашего тела. Вы не можете концентрировать увеличение веса только в одной области, где вы набираете вес, в значительной степени определяется вашей генетикой. Резко изменяя ваши пропорции или общую форму, это не реальная возможность, но вы можете поощрять свою заднюю сторону быть более круглой и более мускулистой, даже без тренировки веса.
Реальные ожидания для ваших ягодиц
Около 70 процентов пропорций или формы вашего тела определяются генетикой, сообщает журнал Shape. Более высокий таз создает квадратный прикладом, а широкий таз заставляет вашу задницу выглядеть шире. Если ваша спина немного более изогнута, чем обычно, у вас может быть естественно поднятый круглый взгляд на ягодицы. Если вы грушевидная форма с более тяжелым нижним телом, маленькой талией и плечами, вес будет сосредоточен в бедрах, бедрах и ягодицах. Человек с яблочным корпусом испытывает большую часть веса в животе, несмотря на тонкие ноги и уменьшительные ягодицы.
Хотя генетика преимущественно определяет размер и форму вашего тыла, ваша диета и упражнения имеют какое-то влияние на то, сколько веса вы получаете в своем туш и о последующей округлости. Но при тренировке, оптимальном питании и целевом тонировании вы можете развить свое здоровое тело и максимально использовать потенциал формы спины.
Наука о повышении веса
Вы кладете фунты, когда потребляете больше калорий, чем вы горите. Принимая от 250 до 500 калорий больше в день, чем вам нужно для поддержания своего веса, вы получите 1/2-1 фунта веса в неделю. Увеличьте вес быстрее, чем это, и наложите достаточное количество жира в теле, и некоторые из них не пойдут на вашу добычу.
В дополнение к потреблению большего количества калорий, некоторые упражнения необходимы. Без каких-либо упражнений две трети каждого фунта были чистыми жирами. Слишком много жира в организме ставит вас под угрозу развития хронических заболеваний, включая сердечные заболевания и диабет типа 2. Перегрузка мышц весом - один из способов помочь развить здоровую мышцу, но вы также можете использовать свой собственный вес тела и резиновую трубку, особенно когда вы впервые начинаете.
Во время беременности женщины часто получают достаточное количество веса в ягодицах для дополнительного хранения питательных веществ. Это целевое увеличение веса уникально для гормональных сдвигов, которые возникают при переноске ребенка, но вы не можете ожидать, что это произойдет в другое время, кроме беременности. Это увеличение веса является вполне приемлемым и полезным, если это происходит со скоростью, которую ваш врач считает нужным.
Создание вашей жертвы
Упражнения на вес тела стимулируют ваши мышцы ягодиц и помогают развить их форму, поэтому вы можете получить более крутой внешний вид, который не является просто плоским. Приседания, выпадения и подъемы нацеливаются на ягодичную мышцу, самую большую мышцу вашей задней стенки. Как только эти фундаментальные упражнения станут выполнимыми, и вы можете легко выполнить 12 повторений без болезненности или усталости, вы можете перейти к дополнительным упражнениям.
Jump squats - в котором вы запускаете прыжок с приседания и возвращаетесь в присед, - это мощный способ построить свой позади. Выполните мосты, положив на спину и посадив ноги в пол, согнув колени. Затем поднимите и опустите бедра, чтобы работать на ваших ягодицах без весов. Увеличьте интенсивность, подняв одну ногу к потолку, когда вы поднимаете и опускаете бедра; повторите эту вариацию с обеих сторон. Четырехугольные растяжения в области тазобедренного сустава, также известные как ослиные удары или пятки, также эффективно активируют ваши ягодицы. Спуститесь на четвереньки и нажмите на пятку одной ноги вверх к потолку, удерживая колено, согнутое на 90 градусов. В верхней части сокращения, сжать свою мышечную ткань. Полоса сопротивлений легко проскальзывает в вашем шкафу или ящике. Вытяните полосу сопротивления, чтобы добавить вызов вашим приседаниям, боковым ступенькам или неподвижным ударам.
Делайте каждое упражнение в течение одной минуты в быстрой последовательности, отдыхайте в течение минуты, а затем повторяйте схему еще один или два раза для полной, интенсивной кювете процедуры. Выполняйте кардио-тренировки в течение минимум 150 минут в неделю Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют поддерживать хорошее здоровье сердца и хорошее дыхательное здоровье. Холм, поднимающийся на беговой дорожке, походы на улицу или с использованием ступенчатого альпиниста, работают на ягодицах и могут помочь в наращивании мышечной массы.
Продукты для увеличения веса
Употребление большого количества нездоровой пищи добавит калории в ваш рацион, но не здоровые калории, которые способствуют повышению самочувствия и увеличению мышц. Вместо этого, добавьте калории стратегически со здоровыми вариантами, такими как дополнительный белок, ненасыщенные жиры, крахмалистые овощи и цельные зерна.
Подайте себе еще две унции жареной курицы на 62 калории или стейк с боком на 92 калории; чашка 1% молока с едой или приготовленная в горячем зерне добавляет 102 калории. Вы также можете использовать ненасыщенные жиры, такие как авокадо, которое содержит 227 калорий на малые фрукты, оливковое масло с 124 калориями на столовую ложку и семена льна с 72 калориями на 2 столовые ложки, чтобы добавить калории в ваши салаты и коктейли.
Другие способы повышения калорий умеренно включают в себя выбор большого сладкого картофеля вместо небольшого сладкого картофеля, который служит вам дополнительным кулаком, полным коричневого риса, или есть горсть орехов между приемами пищи.
