Ткани и мышцы в глубоких внутренних бедрах и паху могут стать плотными и жесткими из-за плохой осанки и бездействия. Это может привести к слабости бедер, что может вызвать боль в нижней части спины, бедрах и коленях. Протяжение этого региона может помочь уменьшить боль и улучшить подвижность бедра, что позволяет больше свободы передвигаться в тазобедренных суставах, говорит Национальная академия спортивной медицины. Не забудьте прогреться с 5 до 10 минут динамической активности перед растяжкой.
Выгоды
Растяжение внутренних бедер и паха путем удерживания растяжения уменьшает нервную стимуляцию в область, которая вызывает герметичность и чувствительность. Вы также можете растянуть область, перемещая свои тазобедренные суставы в сторону и от центра вашего тела несколько раз. Этот тип растяжения, называемый активным растяжением, улучшает эластичность тканей, что увеличивает ваш диапазон движения перед тренировкой.
Постоянные растяжки
Это упражнение растягивает сгибатели бедра, верхние бедра и глубокий пах вместе, активируя ваши ягодицы. Вы также работаете на устойчивость к брюшной полости и позвоночнику, когда поддерживаете свою осанку и держите стрейч. Встаньте со своими ногами и отступите левой ногой. По мере того, как вы затягиваете левую ягодицу и переносите свой вес на правую ногу, поднимите левую руку над головой и слегка вытяните туловище. Держите это растяжение на три глубоких вдоха, затем наклоните свой торс справа от себя, чтобы растянуть ткани, простирающиеся от подмышек, через ваш торс и в левое бедро и бедро. Держите это растяжение для трех глубоких вдохов. Повторите упражнение на другой ноге и бедрах.
Активная растяжка лягушки
Это упражнение перемещает ваши тазобедренные суставы и внутренние бедра внутрь и из центра вашего тела, растягивая и стягивая ткани в мышцах и суставах. Выполнение этого упражнения на земле держит ваш позвоночник на месте, пока вы двигаете только свои тазобедренные суставы. Ложитесь на спину и приложите ноги к земле, согнув ноги. Когда вы выдохнете через рот, опустите колени на землю, удерживая подошвы ног вместе. Это растягивает все соединительные ткани в ваших внутренних бедрах и паху. Удерживайте растяжку на один глубокий вдох, а затем соедините колени. Повторите упражнение для двух наборов из 10 повторений.
Self-Myofascial Release
Self-myofascial release, или SMR, является методом самомассажа, который высвобождает тесные ткани, которые вызывают образование триггерных точек. Массируя внутренние бедра и окружающие группы мышц пенным валиком, массажной палочкой или пальцами и пальцами, вы можете уменьшить количество триггерных точек и улучшить кровообращение в тканях. Используйте SMR до и после тренировки, чтобы уменьшить мышечную болезненность и ускорить выздоровление.
Если вы используете палочку для массажа, держите палку на каждом конце и сидите на краю стула ногами на земле. Растяните середину палки вдоль внутреннего бедра, пока не исчезнет нежность. Бросьте по бедрам, бокам бедра, телятам и подколенным сухожилиям, чтобы улучшить общую эластичность тканей.
