Чтобы получить плотную, худощавую мышцу, вам нужно упражнять свое тело. Силовые тренировочные упражнения наиболее эффективны для получения этих мышечных выигрышей, которые вы после. Однако, без правильного питания, вы не увидите своих плотных, худых и сильных мышц. Сочетая упражнения по наращиванию мышц и питательную диету, полную богатых белками продуктов, здоровых жиров и богатых витаминами фруктов и овощей, вы можете создать такую сильную, определенную мышцу, которой вы пользуетесь.
Тяжелая тренировка для победы
Сделайте упражнения по весу большей частью вашей общей тренировки. Фото: Взрыв / Предохранитель / Getty Images Чтобы получить сухость мышц, вам нужно сделать упражнения по весу большей частью вашей общей тренировки. С упражнениями, использующими весовые машины и свободные веса, вы можете получить максимальный прирост мышц. Начните с одного набора из 12 повторений для каждого упражнения - приседаний, выпадений, трехглавых накладных расширений, ступенек и бицепсов, чтобы назвать несколько - и постепенно пробивайте до трех наборов из 12 повторений. Чтобы наращивать мышцы и избегать травм, используйте количество веса, которое можно контролировать, не создавая напряжения, но которое все еще дает вам сопротивление и бросает вызов вам последние несколько повторений. Только увеличьте вес, когда вы больше не чувствуете себя оспариваемым, чтобы избежать плато.
График тренировки, который работает
Создайте расписание, на которое вы будете придерживаться. Фото: kzenon / iStock / Getty Images Вы можете знать правильные типы упражнений для включения в свой общий план тренировки, но без графика, чтобы придерживаться, вы не увидите большого прогресса. Вы должны тренировать тренировку по крайней мере три-четыре раза в неделю, чередуя ваши верхние и нижние тренировки тела, когда это возможно, чтобы ваши мышцы получали адекватный отдых. Этот период отдыха - это время, когда ваши мышцы восстанавливаются, становясь все сильнее и сильнее.
Не забывайте растягивать
Растяжка должна быть важной процедурой после тренировки. Фото: shironosov / iStock / Getty Images Растяжка важна после тренировки. Это помогает дать вашему мышцам время остыть и способствует гибкости, уменьшая скованность и болезненность на следующий день. Исследования, опубликованные в «Журнале исследований прочности и кондиционирования» и «Скандинавском журнале медицины и науки в спорте», подтверждают теорию о том, что растяжение после тренировки важно, растяжение до этого может быть контрпродуктивным. Придерживайтесь статических растяжек после тренировки, удерживая каждый участок на месте в течение 30 секунд, чтобы получить результаты, не рискуя травмировать себя. Вы должны чувствовать только легкое растяжение в мышце, никогда не испытывая боли.
Хорошая диета велика
Ешьте пять-шесть маленьких, здоровых блюд каждый день. Фото: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Вы можете тренироваться так же сильно, как хотите, но если вы не получаете необходимое питание, у вас не будет энергии, чтобы вставлять ваши тренировки, и в результате вы не получите выигрыша в мышцах. Ешьте от пяти до шести меньших здоровых блюд в день вместо трех больших блюд. Это заставляет ваше тело чувствовать себя более энергичным в течение дня и предотвращает перекус. Создайте хорошо сбалансированную диету, включающую белковый белок и сложные углеводы, здоровые жиры и витамины, и избегайте избытка сахара и соли, чтобы препятствовать удержанию воды и увеличению жира.
Мышечная боль после кардио
Кардио упражнения помогут вам удалить жир. Фото: YouraPechkin / iStock / Getty Images Никакая тренировка не завершена без добавления кардио-активности. Вы можете работать так же тяжело, как вы хотите построить плотную, сильную мышцу, но если у вас толстые слои жира поверх нее, вы не сможете увидеть свой прогресс. Кардио упражнения взрывают калории и сжигает жир, раскрывая те узкие, тонированные мышцы внизу. Включите четыре-пять 30-40-минутных занятий в неделю с такими видами деятельности, как прыгающая веревка, burpees, прыгающие домкраты, отжимания и бег - вот несколько из самых эффективных упражнений с сердечной недостаточностью.
