Не только можно потерять три фунта за две недели, специалисты в области здравоохранения одобряют эту норму потери веса. Самое безопасное количество веса, которое нужно потерять за неделю, составляет от одного до двух фунтов. Следуя низкокалорийной диете и упражнениям, это самые надежные способы сделать это, и поможет строить привычки, которые позволят сохранить вес. Перед началом любого плана потери веса проконсультируйтесь с врачом.
цели
Лучший способ потерять три фунта за две недели - это потребление низкокалорийной, здоровой диеты и упражнение несколько раз в неделю. Храните ежедневный журнал продуктов питания, чтобы контролировать потребление калорий. Это позволит вам сосредоточиться на том, сколько калорий вы потребляете и сколько вам нужно сжигать. Онлайн-инструменты, подобные тем, которые находятся на сайте MyPlate на SIMPLEASLIFE, могут помочь вам отслеживать количество калорий в различных продуктах, а также количество сожженных калорий во время различных упражнений.
Калории
Чтобы потерять один килограмм жира, вам нужно сжечь 3500 калорий, чем вы потребляете. Выпейте 500 калорий в день из своего рациона. Предполагая, что вы ранее принимали столько калорий, сколько вы тратили, это позволит вырезать 3500 калорий из вашего еженедельного потребления. Это означает, что вы можете потерять фунт жира даже до тренировки. Если ежедневное потребление калорий слишком низкое, Кливлендская клиника предупреждает, вы можете потерять мышечную массу и соблазняться выпивать. Для достижения самых безопасных результатов Национальный институт здоровья рекомендует минимум 1 200 калорий в день для женщин и 1500 мужчин.
Диета
Клиника Кливленда советует держать вес с отбором относительно низкокалорийной диеты, но это не должно быть за счет питательных веществ. Министерство сельского хозяйства США рекомендует диету с большим количеством фруктов, овощей, цельного зерна и обезжиренного молока или молочных продуктов с низким содержанием жира. Агентство также рекомендует включать постное мясо, рыбу, фасоль и домашнюю птицу, а также яйца и орехи для хорошего белка. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, транс-жиров, холестерина, дополнительного сахара и соли.
Упражнение
Здоровая программа упражнений может помочь сжечь лишние калории, которые не имеют низкокалорийной диеты. Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют тренироваться на умеренно интенсивном уровне от 60 до 90 минут пять раз в неделю, чтобы похудеть. Умеренно интенсивный означает, что ваш сердечный ритм увеличивается, и вы вспотели. Вы можете выполнить это с помощью сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег или бег трусцой, сделанные самостоятельно или в сочетании с силовой тренировкой. Если добавлено силовое обучение, количество кардио может быть снижено до 45-60 минут три раза в неделю. Силовая подготовка должна состоять из 8-10 упражнений сопротивления, с 8-12 повторениями каждого упражнения, два раза в неделю.
Соображения
Потеря три фунта в неделю - очень разумная цель, но для этого требуется терпение и последовательность. Постепенно строя хорошие привычки диеты и физических упражнений, вы сможете сбросить вес и избавиться от него. По словам Кливлендской клиники, увлечение диетами и интенсивное упражнение легко приводят к сдаче, и часто любой потеря веса быстро восстанавливается. Если вы только начинаете упражнение или программу диеты, проконсультируйтесь с врачом. Она может помочь вам следить за своим здоровьем и избегать переусердства. Если у вас избыточный вес, она может рекомендовать конкретную низкокалорийную диету.
