Все изменения отжимания укрепляют ваш сундук, но некоторые из них действительно могут добавить дополнительный акцент на верхнюю часть, чтобы вы создали пешки, которые появляются. Сопротивляйте сопротивление передних плеч и суставной области грудной клетки со снижением, которое может быть достигнуто с помощью скамейки для тренировки, шага или шара.
Стандартный откат Push-Up
Отклонение от спада оптимально выполняется с помощью скамьи для тренировки или ящика с плоским размером от 16 до 20 дюймов.
Шаг 1
Встаньте в верхнюю позицию отжимания руками с плечом и примерно на 36 дюймов. Пройдите пальцами вверх по поднятой поверхности.
Шаг 2
Подцепите свои брюшные мышцы, чтобы вы сформировали прямую линию от ваших пятки до плеч.
Шаг 3
Согните локти под углом 45 градусов с торсом, когда вы принесите свой сундук, чтобы почти коснуться пола. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Падение стабильности
Ускорение отталкивания с помощью шара увеличивает нестабильность. Фото: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Помимо выбора другой высоты поверхности, замените оборудование, чтобы добавить больше проблем в упражнение.
Шаг 1
Встаньте в отжимную позицию, прислонившись ногами к шару стабильности. Чтобы сделать движение менее интенсивным, опустите колени и голени на шар; для большей интенсивности поместите верхние части ног на шар; чтобы сделать его наиболее интенсивным, оставьте только свои пальцы на носу на мяче.
Шаг 2
Подтяните мышцы живота, чтобы вы не проваливались сквозь середину и бедра.
Шаг 3
Согните и вытяните локти, чтобы принести сундук к полу.
Pike Push-Up
Рукавичные отжимания работают прежде всего на плечах и трицепсах, а не на груди. Но, создавая резкий спад в позиции щуки, будет работать верхний сундук. Балансировка на двух скамейках для тренировки дает вам возможность опустить голову между руками. В отличие от других отжиманий, вы не держите свой ствол прямо.
Сделайте вариацию отжиманий щуки снаружи. Фото: Миленко Бокан / iStock / Getty Images Шаг 1
Поместите две тренировочные скамейки параллельно друг другу, примерно на 8-10 дюймов друг от друга. Поместите одно колено на каждую поверхность и одну руку на каждый конец. Поднимите бедра так, чтобы ваши руки и ноги были прямыми, и вы формируете форму треугольника с помощью ягодиц.
Шаг 2
Согните локти, когда вы опускаетесь в отжимание. Ваша голова будет падать между скамейками, а ваши локти слегка расходятся в стороны.
Шаг 3
Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение на скамейке, чтобы выполнить одно повторение.
Дополнительные движения для вашего верхнего сундука
Увеличьте эти изменения отжимания с помощью наклонных гантелей и флашей, чтобы еще больше создать верхний сундук. Используйте скамью под углом 30-45 градусов.
Шаг 1
Откиньтесь на скамью уклона, держа в каждой руке гантель. Поднимите весы над грудью - руки прямо к потолку. Выберите гантель, который заставит вас чувствовать усталость в восьми-двенадцати повторениях.
Шаг 2
Подтяните мышцы живота и прижмите спину к скамейке. Держите ноги на полу в каждом упражнении.
Шаг 3
Для пресс-гантели, согните локти, чтобы ваши локти сделали 45-градусный угол с вашим телом. Протяните руки, чтобы выполнить одно повторение.
Шаг 4
Для наклонной гантели используйте слегка более легкие веса. Из расширенного положения руки поверните ладони к лицу друг с другом. Мягко соедините локтевой сустав и откройте руки, пока вы не почувствуете растяжение в передней части груди и плеч. Верните руки в исходное положение в объятиях.
