Многие сотрудники больниц, фабричные рабочие, охранники и даже служащие только начинают свои рабочие дни, когда другие люди ложатся спать. В ночную смену нормальные процедуры приема пищи и сна нарушаются. Чтобы избежать увеличения веса, проблем с пищеварением, бессонницы и повышенного риска заболевания, убедитесь, что ваша ночная сменная диета сводит к минимуму переработанные и жирные продукты, подчеркивает здоровый выбор закусок и ограничивает употребление кофеина.
Время ужина
Вместо того, чтобы ждать, пока вы начнете работу в ночную смену, чтобы съесть свою самую большую трапезу дня, поужинайте, прежде чем сообщить о своей работе. Это даст вам энергию для эффективной работы и будет менее разрушительным для вашего обычного графика. Группа диетологов Канады рекомендует есть около 6 часов вечера. если вы работаете в одночасье. Таким образом, вы можете наслаждаться питательной едой со своей семьей, а не жареными или жирными столовыми закусками, и вы избежите проблем с пищеварением, таких как изжога и запор, которые могут возникнуть, когда вы едите тяжелую пищу слишком поздно ночью.
Ночной спуск
Если вы подождете, пока вы на работе, чтобы поужинать, сделайте подсчет ваших калорий. Выберите белковый белок, как птица, тунец или фасоль, а также цельные зерна и овощи, наполненные клетчаткой, для получения устойчивой энергии, чтобы помочь вам справиться с вашей сменой. Но что, если ваш кафетерий предлагает меньше, чем питательный тариф, или вам нужно полагаться на фаст-фуд для вашей еды? Подумайте о коричневом мешке, особенно если на вашем рабочем месте есть микроволновая печь и холодильник. Упакуйте сэндвич с индейкой на хлеб из цельной пшеницы, например; салат из коричневого риса, сделанный с куриной грудкой или тофу и расколотыми овощами; или богатый овощной и бобовый суп.
Закуски для рабочих смены
Если вы не являетесь сотрудником ER или работником конвейера, ночная смена может стать скучной, и вы можете оказаться в закусках, чтобы ускорить время. По сути, привычки к закускам, как правило, увеличиваются среди ночных работников, согласно статье, опубликованной в «Спортивной медицине» в 2008 году. Упакуйте здоровые, белковые и богатые клетчаткой закуски, чтобы заполнить вас, чтобы вы могли обойти сладкую и соленую закусочную во многих торговых автоматах на рабочем месте. Принесите нежирный греческий йогурт и горсть миндаля; хумус и морковь; стручковый сыр с кусочком свежих фруктов; или ореховое масло с сухарями из цельного зерна и кусочками яблока.
Увлажняющие напитки
Питье много жидкости в ночную смену помогает вам оставаться гидратированным, чтобы вы оставались настороже. Выпейте воду, травяные чаи и овощные соки с низким содержанием натрия, чтобы предотвратить обезвоживание. Кофеин в кофе даст вам толчок, который изгоняет гротескность, но это может вызвать раздражение. Кроме того, кофеин может оставаться в вашей системе на срок до восьми часов, нарушая сон после смены. Ограничьте кофеин до 400 миллиграммов в день - не более четырех маленьких чашек - и придерживайтесь без кофеина напитков в течение четырех часов перед сном, советует сайт Dietitians of Canada.
