Упражнения не могут творить чудеса. Он не может сделать вас на 5 дюймов выше или изменить ширину ваших бедренных костей. Но это может помочь вам сбросить вес и построить мышцы. Хотя ваша нога и размер приклада во многом определяются генетикой, потеря всего жира в организме может помочь вашим ногам уменьшиться, а упражнения мышц для наращивания мышц помогут вам увеличить размер ваших щек. Просто не ожидайте магии; задайте реалистичные цели, и вы будете довольны своими результатами.
Похудение 101
Жир тела является более объемным, чем мышцы. Фунт для фунта, жир занимает намного больше места. Если у вас есть избыточный жир, то лишение его уменьшит ваши ноги. Но вы не можете терять жир только от ваших ног; вы потеряете вес со всех сторон, рук, живота и ног.
Чтобы потерять жир, вы должны получить свое тело в калорийном дефиците. В этом состоянии ваше тело сжигает больше калорий, чем вы принимаете каждый день. Существует три способа создания этого дефицита:
Ешьте меньше калорий: Ваша диета является наиболее важным аспектом потери жира. Это почти невозможно потерять жир, если вы не едите здоровую диету, контролируемую калориями. Избегайте нездоровой пищи и подслащенных напитков и ешьте множество свежих овощей и фруктов, цельных зерен, белкового белка и умеренного количества обезжиренных молочных и здоровых растительных жиров.
Сделайте больше кардио: Сердечно-сосудистые упражнения, такие как езда на велосипеде и плавание, сжигают калории. Это приводит вас к дефициту в сочетании со здоровой диетой. Вы можете сжигать 250-500 калорий на велосипеде в течение 30 минут, в зависимости от вашей скорости и того, сколько вы весите.
Силовой поезд: Мышцы более метаболически активны, чем жиры. Ваше тело сжигает калории, строя и поддерживая мышцы. Чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело при сжигании жира. Вам также нужно наращивать мышцы в ваших ягодицах - мышцах вашего приклада - увеличить их размер. И мышечный тонус в ваших ногах заставит их выглядеть гладкими и сексуальными, когда жир отрывается.
Лестничный подъем - отличное упражнение для создания приклада. Фото: lzf / iStock / GettyImages Лучшее и худшее кардио для ног и задницы
Все сердечно - сердечно. Он сжигает калории и улучшает ваше сердечно-сосудистое здоровье и имеет множество других преимуществ для вашего физического и психического здоровья. Но если ваша цель - построить свой прикладом, есть определенные типы, которые лучше других.
Худший для вашего приклада:
Стационарное бег и бег: Обе эти операции - отличные калорийные горелки. Они определенно помогут свести ноги. Но они также уменьшат ваш прикладом, который не выглядит так, как вы хотите.
Любой тип стационарного долговременного кардио: Как и в случае бега и бега трусцой, длительные кардио-сеансы продолжительностью более 30 минут - в устойчивом темпе помогут сжечь калории и похудеть по ногам. Но эти длительные сеансы устойчивого состояния также могут вызывать потерю мускулатуры, что не поможет вашему прикладу.
Лучше всего для вашего приклада:
Наклонная ходьба / бег: Ходьба в гору - отличный способ сжечь калории, чтобы похудеть на ваших ногах и построить более твердый прикладом. Вы можете использовать беговую дорожку или найти несколько длинных холмов, чтобы ходить по соседству.
Спринт: В соответствии с наградами личный тренер и телеведущий Лисабет Лопес, спринты щадящие мышцы и помогают строить большие ягодицы. Вы можете делать спринты на велосипеде, беговой дорожке или эллиптической машине. Просто чередуйте короткие всплески интенсивной активности с равными периодами выздоровления. Держите ваши тренировки моложе 30 минут.
Лестничная ходьба / ходьба: Точно так же, как наклонная ходьба, восхождение по лестнице сжигает калории и одновременно наращивает ваши мышцы ягодиц. Используйте лестничную машину в тренажерном зале или поднимайтесь на полеты в своем офисе или в многоквартирном доме (пока это безопасно).
Лучшие упражнения для приклада
Упражнения, направленные на создание ваших ягодиц, должны быть частью тренировочной тренировки с полным телом. Построение мышц по всему телу поможет вам сжигать больше жира. Вы также будете здоровее и выглядите лучше голыми.
Пару дней в неделю, включите эти упражнения в свою нижнюю часть тела, чтобы добавить размер и силу в тыл.
Приседания: Руки вниз по одному из лучших упражнений по прикладу. Они также работают на бедрах и телятах для красивых ног. Для большинства ударов для вашего доллара возьмите широкую позицию - шире, чем бедро, - и присете, по крайней мере, параллельно, но в идеале ниже параллели. Приблизительно параллелизм требует времени для гибкости и мобильности. Как только вы освоите традиционный приземистый корм, вы можете попробовать сумо приседания, приседания на одной ноге и боковые приседания.
Бедра: Еще один великий строитель глюков, толчки бедра неловко, но очень эффективны. Тренер и автор Майкл Мэттьюс называет хип-тягу «окончательным секретным оружием» для создания стыка ».
Deadlifts: Если бы вы могли выбрать только одно упражнение для всей тренировки на нижнем уровне, то тяготение было бы вашим лучшим выбором. Это также один из лучших активаторов клеев. Это технический шаг, требующий практики. Работайте над своей формой перед добавлением большого веса. Просто не забудьте сжать свои ягодицы в верхней части движения, чтобы действительно заставить их стрелять.
