Это больше, чем просто конкурс красоты. Фитнес-спортсмены проводят столько времени, чтобы подстраивать свое тело в течение тех 30 секунд, которые они проводят на сцене, поскольку элитный спортсмен проводит тренировки для своего спорта. Как и любой спортсмен, чтобы сделать все возможное, вам нужно уделять столько внимания своей диете, сколько вы тренируетесь. План диеты фитнес-спортсмена - это создание мышц и потеря жира.
Калории для удержания мышц
Ключом к потере жира при сохранении мышц является правильное количество калорий. Употребление слишком большого количества калорий предотвращает адекватную потерю жира, а употребление слишком мало способствует мышечной потери. Постепенная потеря веса в 1 фунт в неделю идеально подходит для поддержания этого баланса, согласно обзору исследования 2014 года, опубликованному в «Журнале Международного общества спортивного питания». Сокращение потребления калорий в день на 500 калорий в день должно способствовать 1-фунтовой еженедельной потере веса. Потеряйте вес постепенно перед соревнованием, а не ожидайте, пока последние недели не помогут вам получить желаемые результаты.
Баланс углеводов, белков и жиров
Конкурентоспособность фитнеса также должна поразить правильный баланс углеводов, белка и жира, чтобы получить постное. Диета с высоким содержанием углеводов обычно является рекомендуемой диетой для спортсменов, но спортсмен по фитнесу может получить лучшие результаты, потребляя большее количество белка, чем это обычно рекомендуется, согласно исследованию обзора «JISSN» 2014 года. В общем, спортсмен для фитнеса должен потреблять 2,3 грамма до 3,1 грамма белка на килограмм массы тела или 125 грамм до 169 граммов для спортсмена на 120 фунтов. Пятнадцать процентов до 30 процентов калорий должны поступать из жира, а остальное - из углеводов.
Когда и что есть
Ваш план питания для подготовки к соревнованиям должен включать от трех до шести раз в день, причем каждый прием пищи содержит минимум 20 граммов белка. Ешьте еду или перекусите за один-два часа до тренировки на энергию и сразу же кушайте закуски из карбоната и белка, чтобы продвинуть мышечный рост и восстановление. Включите скудные источники белка, такие как курица, морепродукты или соевые продукты, и ешьте фрукты или овощи с каждым приемом пищи и закусками. Выбор зерна должен состоять из цельного зерна, такого как хлеб из цельной пшеницы или коричневого риса, чтобы увеличить потребление клетчатки и качество питания вашего рациона.
Идеи для сбалансированного питания
Диета для похудения на 1500 калорий для участника фитнес-теста на 120 фунтов содержит 150 г белка, 20 г жира - 15% калорий и 130 г углеводов - 35% калорий. Примерная еда для завтрака может включать семь яичных белков, вскарабкавшихся в 1 чайную ложку масла, один кусок тосты из цельной пшеницы и половину небольшого банана. Закуска в середине дня может включать в себя 3 унции консервированного тунца, упакованного в воду тремя сухарями из цельного зерна и яблоком. На обед вы можете насладиться 3 унциями курицы на гриле на 3 стакана смешанной зелени с 2 столовыми ложками изюма, бальзамического уксуса и 1 чайной ложкой оливкового масла. В закусочную во второй половине дня можно включить 3/4 стакана нежирного творога с 1 чашкой свежего ананаса. Здоровый ужин может включать 3 унции жареного лосося с 2 чашками пропаренной брокколи и 1/3 чашки коричневого риса. Закончите день наполовину сэндвич с индейкой, сделанный с одним куском хлеба из цельной пшеницы, 3 унции мяса индейки с 1 чашкой морковных палочек.
