Независимо от того, являетесь ли вы бегуном на длинные дистанции или просто проводите большую часть работы, когда стоите, возвращаетесь домой к усталым и больным ногам, вы можете найти облегчение. Если у вас нет доступа к профессиональной массажистке или спа-салону, упражнения на растяжку - одна из ваших лучших ставок для временного облегчения вашей незначительной боли в ногах. Поговорите со своим врачом, если вы испытываете значительную боль от упражнений на растяжку.
Подошвенный фасцит
Подошвенный фасцит является общим источником боли в ноге, прежде всего в пятке. Подошвенная фасция представляет собой полоску ткани, которая простирается от пятки до нижней части стопы и почти до пальцев ног. Чтобы растянуть подошвенную фасцию, сядьте на пол, согнув колено, и возьмите одну руку за ноги. Медленно согните пальцы ног рукой и удерживайте в течение 10-15 секунд. Вы также можете растянуть свою подошвенную фасцию, стоя лицом к стене и придерживающей одну ногу за другой. Согните обе ноги на коленях и держите ноги на полу, пока не почувствуете растяжение в спине. Удерживайте в течение 10-15 секунд, затем отдыхайте и повторяйте.
Шаг растяжения
Простой способ растянуть мышцы в ногах после долгого пробега или когда вы чувствуете боль - это шаг. Найдите шаг или повышенную поверхность, которая может поддерживать ваш вес. Встаньте с пальцами на ступеньке, и пятки нависнете над краем. Медленно опустите свое тело, чтобы ваши пятки опустились ниже края ступени и удерживайте их в течение 10-15 секунд. Поднимите свое тело назад и отдохните, затем повторите упражнение на растяжку от трех до четырех раз.
Круги для лодыжки
Круги на лодыжках помогают растянуть мышцы и сухожилия, которые перемещаются по вашим ногам. Чтобы сделать круг лодыжки, сидите или лежите на полу с вытянутой ногой, а лодыжка слегка приподнята с пола. Медленно поворачивайте лодыжку по часовой стрелке пять-десять раз. Переверните круги лодыжки, повернув лодыжку против часовой стрелки на 5-10 оборотов. Вы также можете попробовать использовать свою ногу, чтобы нарисовать буквы алфавита для лучшего разнообразия диапазона движения в лодыжке.
Голеностопный сустав
Для прямого доступа к мышцам в верхней и нижней частях стопы попробуйте растянуть лодыжку. Начните с того, что сядьте в кресле, с одной ногой перекрестившись над другой. Возьмите ногу обеими руками. Поместите обе большие пальцы вверху вашей ноги пальцами, обернутыми вокруг и под ногой. Медленно согните нижнюю часть ножки и удерживайте ее в течение 10-15 секунд, затем остановитесь и отдохните. Повторите упражнение, на этот раз согнув нижнюю часть ноги, чтобы растянуть верхнюю часть стопы.
