Подтяжка - это сложное упражнение, которое вы можете делать практически в любом месте - вам нужен только прочный стержень для удержания, и вам хорошо идти. Однако менее просто определить идеальное количество подтягиваний за сеанс. В конечном счете, сколько подтягиваний вы должны делать, зависит от ваших собственных целей в фитнесе.
Основы
Пуловеры в основном задействуют ваши латы, расположенные по бокам груди. Ваши бицепсы, плечи и ядро также получают хорошую тренировку от подтягиваний. Правильная форма подтягивания требует захвата штанги с захватом чуть шире ширины плеча и обеспечения того, чтобы ваши локти указывали на три и девять часов на протяжении всего упражнения. Чтобы сделать полный подтягивание, убедитесь, что вы поднимете подбородок прямо над планкой.
Соображения
Сколько подтягиваний, которые вы должны делать, зависит от того, хотите ли вы стать сильнее или проявить большую выносливость. В августовском исследовании 2002 года в «Европейском журнале прикладной физиологии» Герсон Кампос и его коллеги показали, что люди, которые делали четыре набора из трех-пяти человек, получили больше силы. Люди, которые выполнили два набора от 20 до 28 повторений, получили большую выносливость. Таким образом, меньшее количество подтягиваний с большим весом сделает вас сильнее, в то время как большее количество подтягиваний с меньшим весом позволит вам делать подтягивания дольше.
Прочность
Делайте наборы с низким количеством подтягиваний и высоким весом, если вы хотите развить более сильную верхнюю часть тела. Если вы обнаружите, что слишком легко поднять свой вес, вы можете увеличить сопротивление, надев рюкзак с весами в нем или привязывая к ремню веса. В статье для журнала «Железо» Шон Налевани предлагает от пяти до семи, как идеальный диапазон репутации, чтобы набраться сил и мышц. Если вы используете простую подтяжку, расположенную внутри дверного проема, убедитесь, что она прочная, прежде чем добавить слишком большой вес. Возможно, вы захотите, чтобы поблизости появился споттера, если бара выйдет из строя.
выносливость
Увеличьте свою выносливость, выполняя столько подтягиваний, сколько сможете. Вам может быть трудно сделать больше, чем пару pullups, когда вы начинаете. Вы можете сделать половину подтягиваний, чтобы получить достаточную выносливость, чтобы сделать много полных подтягиваний, необходимых для повышения выносливости. Для половины подтягивания, просто встаньте на стул, чтобы ваш подбородок сидел чуть выше вашего подтяжки. Возьмите планку так, как если бы вы были в верхней части подтяжки. Позвольте себе повиснуть на мгновение, а затем медленно опуститься.
частота
Хорошо думать о своей физической форме на ежедневной основе. Однако вам не нужно делать подтягивания каждый день. Для большинства людей достаточно двух или трех тренировок по весу в неделю. Если вы хотите выработать большинство дней недели, подумайте о том, чтобы разделить вашу рутину на верхнюю часть тела и дни тела тела, чтобы избежать слишком больших усилий с теми же группами мышц.
