Любой человек может быстро наращивать мышцы без использования стероидов, но для этого требуется серьезная приверженность обучению и питанию. Если вы не достигаете своих целей по наращиванию мышц, вы должны изменить свое обучение, диету, образ жизни или все это. Чтобы набрать мышцы, вы должны создать стимул роста путем тренировки против сопротивления, и вам нужно снабдить ваше тело правильными питательными веществами в нужных количествах. Кроме того, вы должны использовать добавки для естественного имитации анаболических эффектов стероидов.
Шаг 1
Вес поезд три раза в неделю. Фото: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Проводите три тренировки по сопротивлению в течение всего тела в неделю. Например, работайте в понедельник, среду и пятницу. Это дает вашему телу полный день восстановления между каждой тренировкой. Начните каждый день с анаболического триггерного упражнения, такого как приседания или тяги. Эти два упражнения тренируют все тело как единое целое и заставляют центральную нервную систему реагировать, увеличивая производство анаболических (наращивание мышц) гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.
Шаг 2
Выполните сложные упражнения для каждой группы мышц. Фото: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Выполните сложные движения для каждой группы мышц. Эти упражнения нацелены на большинство мышечных волокон и лучше всего набирают силу мышц в соответствии с «Тяжелая тренировка по размеру Xtraordinary». Составные упражнения включают приседания и тяги для ног, подтяжки или лат для спины, скамьи для сундуков, военные прессы для плеч, завиток штанги для бицепса и взвешенных провалов для трицепса (см. Ресурсы). Вы можете добавить движения изоляции, например, гантели для сундуков или концентрационные завитки для бицепса. Сделайте свои сложные упражнения по массовому строительству первыми в своей рутине.
Шаг 3
Выполняйте от шести до двенадцати повторений каждый набор. Фото: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Выполняйте от шести до двенадцати повторений на каждом наборе. Это известно как диапазон повторения гипертрофии, потому что он вызывает мышечный рост. Кроме того, тренируйтесь постепенно и к неудаче. Прогрессия означает прибавление веса постепенно (от 5 до 10 фунтов за раз), когда вы становитесь все сильнее и сильнее. Обучение неудача означает, что вы останавливаете каждый набор в точке, когда вы больше не можете выполнять контролируемое повторение.
Шаг 4
Выпейте протеиновый коктейль после тяжелой атлетики. Фото: marekuliasz / iStock / Getty Images Выпейте протеиновый коктейль сразу после тренировки. Он должен включать от 30 до 50 граммов сывороточного белка, от 60 до 100 г высокогликемических углеводов (декстроза или фруктовый сок) и 30 г здоровых жиров из льняного масла или триглицеридов со средней длиной цепи. Обеспечьте оптимальное питание в течение всего дня, потребляя от пяти до восьми небольших блюд, расположенных на расстоянии двух или трех часов. Оптимальные времена употребления протеиновых коктейлей включают после пробуждения, перед тренировками, после тренировок, между приемами пищи и перед сном.
Шаг 5
Добавки могут помочь вам увеличить мышечную массу. Фото: Взрыв / Предохранитель / Getty Images Потребляйте добавки, чтобы быстро набирать мышцы. Возьмите от 5 до 10 граммов моногидрата креатина с вашим коктейлем после тренировки. Кроме того, принимайте от 5 до 15 г аминокислот с разветвленной цепью, разделенных до, во время и после тренировки. Разделите 3-6 граммов CLA (конъюгированной линолевой кислоты в 1 грамм капсулы) среди ваших блюд. Вы также можете принимать 5-10 граммов L-глутамина два раза в день после тренировки и перед сном.
Вещи, которые вам понадобятся
- Штанги
- Гантели
- Сывороточный протеин
- Декстроза или фруктовый сок
- Масло семян льна
- Триглицериды средней цепи
- Моногидрат креатина
- Аминокислоты с разветвленной цепью
- CLA
- L-глутамин
Советы
- Вы можете приобрести эти легко доступные натуральные добавки в магазинах, таких как Vitamin Shoppe или General Nutrition Center. Интернет-магазины включают LuckyVitamin.com.
Предупреждения
- Никогда не тренируйтесь с ошибкой без споттера.
