Специалисты по фитнесу и физиологи также пишут восхваление для традиционного хруста, после того, как основное упражнение. Альтернативы, такие как упражнение на доске, являются стационарными, сохраняя устойчивость вашего тела и устраняя проблемы со спиной, связанные с традиционным хрустом. По мере того, как эксперты переходят к этим более целым ab тренировкам, были разработаны вариации стандартной доски, которые могут подтолкнуть вашу тренировку к новым высотам.
Строительная сила
Стационарные упражнения, такие как наращивание доски, которые подготавливают вас к испытаниям силы в реальном мире, такие как подъем, вытаскивание, вытягивание или перетаскивание. В отличие от приседания, на доске задействованы несколько групп мышц, в том числе ваши ромбоиды и трапеции в верхней части спины, ваши поперечные брюшины, ваш прямой мышцы живота - шесть пачек мышц вашего абс - ваши косые и даже похитители в верхнем бедро.
Основной план
План - обманчиво простое упражнение. Начните с того, что лежите на животе, ладонями вниз и сбоку. Затем нажмите вверх в том же движении, что и отжимание, принеся бедра и туловище с пола. Удостоверьтесь, что ваши ноги, спина и плечи по прямой. Удерживайте эту позицию в течение одной минуты или до тех пор, пока вы можете обойтись без тряски или рушится. Представление для доски задействует ваше ядро, и чем дольше вы сможете удерживать позу, тем лучше тренировка.
Основная фотография фото: iprogressman / iStock / Getty Images Для еще большего потенциала укрепления силы попробуйте изменение доски, которое расширяется при базовом движении и подталкивает ваши брюшные части к пределу. Подобно доске, эти движения обычно неподвижны и фокусируются на удерживаемой позиции. Вариации помогают задействовать различные мышцы в вашем ядре.
Боковая доска
Боковая доска Фото: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Боковая доска лучше задействует ваши косые или боковые мышцы для еще более интенсивной позы, чем традиционная доска. Чтобы выполнить боковую доску, начните в положении доски, а затем поверните свое тело так, чтобы вы отдыхали с одной стороны от ваших ног. Держите одну руку на земле, либо покоившись на локте, либо на плоской ладони с прямой рукой. Направьте свою другую руку прямо в воздух и держите свои бедра, спину и плечи выровненными как можно прямыми. Держите эту позу в течение полной минуты или как можно дольше, не встряхивая или рушаться.
Птичья собака
The Bird Dog Photo Credit: undrey / iStock / Getty Images Птица помогает развивать равновесие и ваше ядро. Это бросает вызов вам поднять руки и ноги, поочередно, на время упражнения. Начните в положении доски и опустите колени на землю. Затем поочередно поднимите одну руку и противоположную ногу на пять секунд. Принесите их медленно назад в исходное положение, а затем повторите с противоположной рукой и ногой. Повторяйте это в течение одной минуты или до тех пор, пока вы не можете дрожать или рушиться.
Советы
- Для достижения еще лучшего результата вы можете объединить несколько вариантов доски в тренировочную процедуру, чтобы ваши мышцы были задействованы по-новому во время тренировки.
Предупреждения
- Чрезмерное упражнение или попытки сложных позиций за пределами вашего уровня комфорта могут привести к болезненным травмам живота. Всегда проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, если вы считаете, что у вас есть травма во время тренировки, и создайте много времени на отдых и время восстановления в вашей тренировке.
