Думая о том, чтобы идти с низким содержанием углеводов, чтобы сбросить фунты? У вас есть правильная идея. Низкоуглеводные диеты не только помогают вам избавиться от лишнего веса, но также могут держать вас в силе, чем другие диеты, потому что они заполнены здоровыми жирами и белком. Если вы новичок в еде с низким содержанием углеводов, однако, составление первоначального плана питания может показаться сложным. Но не волнуйтесь - просто заполните свою диету множеством продуктов для снижения веса, и вы сможете придерживаться своего плана.
Свежие овощи для снижения веса
Veggies должны стать основой любой диеты для снижения веса, а диета с низким содержанием углеводов не является исключением. Волокнистые овощи чрезвычайно малы в усвояемых углеводах - типе, который действительно влияет на ваш уровень сахара в крови, также называемый чистыми углеводами. Например, 2-часовая часть сырого шпината имеет менее грамма чистых углеводов, а чашка нарезанных белых грибов имеет примерно 1,5 г чистых углеводов; обе имеют менее 20 калорий на порцию. «Ешьте радугу» каждый день, выбирая фиброзные овощи с зеленым, красным, оранжевым, желтым, фиолетовым / синим и белым оттенками - таким образом, вы обязательно будете есть несколько порций овощей и получите ряд питательных веществ.
В то время как большинство овощей отлично подходят для снижения веса и низкоуглеводной диеты, некоторые овощи следует употреблять в умеренных количествах или полностью избегать. Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, фасоль лима, кукуруза и горох, поставляются с углеводами, которые могут разорвать вашу низкоуглеводную диету - например, картофель среднего размера, содержащий 33 г чистых углеводов. Морковь также содержит значительное количество углеводов, около 8 г на чашку.
Бережливое мясо и рыба
Мясо и рыба также должны регулярно появляться в вашем плане приема пищи с низким содержанием углеводов. Обычные версии - или те, которые приправлены ароматами без углеводов, например, соль чеснока или чили, - практически не содержат углеводов и поставляют тонны белка, чтобы держать вас в полном объеме и питать мышечную массу. У 3,5-унций, подаваемых на гриле из индейки, например, есть 30 граммов белка, в то время как у той же порции лосося 20 граммов. А 93-процентная мясная говядина предлагает 26 граммов белка на порцию по 3,5 унции.
Вопреки распространенному мнению, вам не нужно избегать красного мяса для похудения. В одном исследовании, опубликованном в Nutrients в 2014 году, не сообщалось о различиях в потере веса между людьми, которые употребляли диету с потерей веса, которая содержала цыпленка, по сравнению с теми, кто ел диету, в которой присутствовали свинина или говядина. Тем не менее, более плотные порезы свинины и говядины могут быть выше в калориях. Отрежьте все видимые жиры и выберите отборные порезы - например, свиной жаркое или стейк из говядины - чтобы держать свои калории под контролем.
Несладкая низкомолочная молочная продукция
Затем в списке покупок? Рассматривайте молочные продукты без добавления сахара - как несладкий греческий йогурт, который имеет всего 6 граммов чистых углеводов на порцию. Вы также можете делать покупки для сыров - унция сыра чеддер, например, имеет всего 1 грамм чистых углеводов. Моцарелла, перцовый салат и сыр Пармезан также хорошо работают в диете с низким содержанием углеводов. Регулярное молоко выше в углеводах - около 12 граммов на чашку - но может работать в менее ограниченных диетах с низким содержанием углеводов.
И хотя общепринятая мудрость подсказывает вам выбирать обезжиренные молочные продукты, вам не нужно идти по этому маршруту на диете с низким содержанием углеводов. В одном из исследований, опубликованном в Журнале Академии питания и диетологии в 2014 году, было обнаружено, что переход на молочные продукты с пониженным содержанием жира фактически увеличил потребление карбамида у участников из молочных продуктов. Поэтому, если вы предпочитаете вкус молочных продуктов с более высоким содержанием жира, не стесняйтесь обращаться за этим, а не с низким содержанием жира или без жира.
Что есть на карбюраторах
Большинство «удобных» продуктов, таких как макаронные изделия, рис, мороженое и картофель, не допускаются во многих диетах с низким содержанием углеводов, но это не означает, что вы не можете использовать заменители карбюратора для своих любимых продуктов. Вместо того, чтобы делать мак и сыр, который содержит большое количество углеводов из-за его содержания в макаронных изделиях, сделайте сырный соус из чеддера, горчицы, паприки и куриного бульона - с кокосовой мукой в качестве загустителя - и используйте его на верхней части цветной капусты. Используйте спиц-вырезать цуккини или репы вместо спагетти, а сверху - ложкой песто и унцией или двумя жареной курицей для начинки. Замените рис рисовой цветной капустой, сделанной пульсирующей цветной капустой в кухонном комбайне, для ризоттов с низким содержанием углеводов и салатов «риса». Низкоуглеводные сладости сложнее, но вы можете производить выпечку с низким содержанием углеводов, выбирая универсальную муку для кокосового ореха с низким содержанием углеводов или миндальной муки - или покупая мороженое с низким содержанием сахара.
