В возрасте старше 50 лет естественные изменения в пищеварительном тракте затрудняют поглощение достаточного количества некоторых питательных веществ, таких как витамин B-12, даже если вы получаете много через свой рацион. Кроме того, рекомендуемый прием кальция, витамина D и витамина B-6 увеличивается для женщин в возрасте 51 года. Ежедневный поливитамин помогает вам не беспокоиться о недостатках питания.
Мультивитамины для женщин старше 50 лет
Выбирая мультивитамин, вы можете пойти с любым стандартным брендом, если у него есть одобрение Американской Фармакопеи или USP, рекомендует Гарвардскую школу общественного здравоохранения. Печать USP указывает, что добавки были независимо протестированы и проверены и что они содержат ингредиенты, перечисленные на этикетке, и не содержат вредных уровней загрязняющих веществ.
Одна компания, получившая название LabDoor, покупает добавки с полки, отправляет их в независимые лаборатории для тестирования, а затем оценивает каждое дополнение в соответствии с их системой, которое учитывает питательную ценность, точность маркировки, прогнозируемую эффективность, чистоту и безопасность. Лучшие поливитамины LabDoor рекомендует женщинам старше 50 лет: Rainbow Light Rejuvenage 40+, MegaFood Women Over 40, Kirkland Signature Adults 50+ и One Day Women 50+ Healthy Advantage.
Эти четыре марки поливитаминов представляют собой разнообразные ингредиенты, содержащиеся в добавках. Количество питательных веществ немного отличается среди брендов, а некоторые из них содержат растительные экстракты в дополнение к необходимым витаминам и минералам. Вы можете сравнить ежедневную стоимость каждого питательного вещества на бренд, но если вы не уверены, какое сочетание ингредиентов лучше всего подходит для вашего здоровья, обратитесь к зарегистрированному диетологу. Тем временем один из способов выбрать мультивитамин - убедиться, что он имеет правильное количество четырех основных питательных веществ для женщин старше 50 лет - витамин B-12, витамин D, кальций и витамин B-6.
Выберите мультивитамины с достаточным витамином B-12
Витамин В-12 активирует ферменты, участвующие в нормальном функционировании нервов, продуцировании эритроцитов и синтезе ДНК. В результате дефицит витамина B-12 может вызвать анемию и повреждение нервов. В организме также используется витамин B-12 для снижения уровня гомоцистеина в аминокислотах; это хорошо, потому что более низкие уровни уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Когда он потребляется в натуральном виде из пищи, витамин B-12 прикрепляется к белку, который требует другого пищеварительного процесса, чем другие питательные вещества. На первой стадии переваривания B-12 кислота желудка необходима для отделения ее от белка. Этот шаг является проблемой для примерно 10-30 процентов людей старше 50 лет, у которых есть атрофический гастрит, и которые не производят достаточную кислоту желудка для тщательного переваривания.
Атрофический гастрит препятствует перевариванию витамина B-12 из пищи, но он не влияет на поглощение поливитаминов, потому что синтетический B-12 не связан с белком. Если вам больше 50 лет, Институт медицины рекомендует получать большую часть вашего витамина B-12 из поливитаминов или обогащенных продуктов. Женщины в возрасте 50 лет и старше нуждаются в 2,4 микрограммах витамина B-12 ежедневно.
Витамин B-12, как известно, не токсичен в больших дозах, но ваш мультивитамин не должен обеспечивать более 100 процентов ежедневного потребления, потому что организм не может поглощать более 1-2 микрограммов за один раз, сообщает Управление диетическими добавками. По этой причине вы можете использовать поливитамины, которые не содержат мегадозы, чтобы вы могли принимать две дозы, а не одну дозу ежедневно.
Мультивитамины защищают кости старше 50 лет
Эстроген жизненно необходим для создания и поддержания костей. По мере того, как женщины достигают менопаузы и уровень эстрогена снижается, их риск развития остеопороза увеличивается. Кость обычно теряется с постепенной скоростью во время среднего возраста, но потеря быстро возрастает в первые четыре-восемь лет после менопаузы, сообщает Национальный ресурсный центр NIH по остеопорозу и связанным с ним костям; эта потеря продолжится в несколько более медленном темпе на всю оставшуюся жизнь. Когда женщины достигают возраста 51, рекомендуемое диетическое пособие на кальций увеличивается с 1000 до 1200 мг в день, поэтому важно принимать богатый кальцием поливитамин. Мультивитамины должны содержать не более 500 миллиграммов кальция на дозу, поскольку это максимальное количество, которое ваше тело может поглощать и использовать за один раз.
В дополнение к кальции, поддержание сильных костей зависит от получения витамина D, потому что это необходимо для поглощения кальция. Витамин D также помогает предотвратить другие хронические заболевания. Например, достаточный уровень витамина D связан с нормальным кровяным давлением и более низким риском диабета типа 2. С другой стороны, низкий уровень витамина D может способствовать возникновению когнитивных проблем, связанных со старением, согласно исследованиям, проведенным Университетом штата Орегон.
Женщины старше 50 лет имеют больший шанс на недостаток витамина D, потому что их кожа не может синтезировать такое же количество витамина D, как это было в молодые годы. По оценкам, от 20 до 100 процентов пожилых людей с низким содержанием витамина D, сообщает Университет штата Орегон. Рекомендуемое диетическое пособие до 70 лет составляет 15 микрограмм или 600 международных единиц ежедневно. После 70 лет женщины должны увеличить потребление до 20 микрограмм или 800 международных единиц. Мультивитамин должен содержать не менее 100 процентов вашего ежедневного потребления, но не покупайте добавки, которые содержат более 4000 международных единиц или 100 микрограммов, потому что это безопасное верхнее потребление, чтобы избежать токсичности.
Требования к витаминам B-6 старше 50 лет
Витамин B-12 не является единственным витамином B, который защищает сердечно-сосудистую систему, снижая уровень гомоцистеина в крови. Витамин B-6 также помогает, но он преобразует гомоцистеин с использованием другого пути, а это значит, что вам нужно, чтобы оба витамина B сохраняли гомоцистеин как можно ниже.Витамин В-12 превращает гомоцистеин в метионин аминокислоты. Витамин В-6 используется для метаболизма около половины всего циркулирующего гомоцистеина в цистеин, который затем используется для получения мощного антиоксидантного глутатиона, сообщает Life Extension. Так как высокий уровень гомоцистеина в крови приводит к повреждению артериальных стенок, создавая участки, восприимчивые к накоплению зубного налета, важно получать витамин B-6 через добавки, если вы не потребляете достаточно через свой рацион.
Вам также нужен витамин B-6 для других преимуществ для здоровья, так как многие ферменты не могут выполнять свою работу без него. Эти витаминные B-6-зависимые ферменты помогают синтезировать гемоглобин для эритроцитов, метаболизировать жирные кислоты и глюкозу, и они используются для изготовления химических веществ мозга, таких как серотонин и триптофан, которые регулируют циклы настроения и сна-бодрствования соответственно. В возрасте 51 года рекомендуемое диетическое пособие для женщин увеличивается с 1,3 до 1,5 миллиграммов в день.
Университет штата Орегон сообщает, что пожилые люди, потребляющие менее 2 миллиграммов в день, с большей вероятностью имеют низкий уровень содержания витамина B-6 в крови по сравнению с теми, кто получает от 2 до 3 миллиграммов в день. Витамин B-6, полученный из добавок, может накапливаться до токсических уровней, поэтому ваши поливитамины не должны содержать более 100 миллиграммов.
