Ваши личные цели тренировки и уровень пригодности должны определять группу мышц, в которой вы работаете сначала, большие или малые. Если вы новичок в тренировках сопротивления, то порядок, в котором вы выполняете упражнения, может повлиять на развитие мышц меньшего размера. В соответствии с «Влияние порядка упражнений на максимальную прочность и мышечную массу у неквалифицированных мужчин» неподготовленные субъекты могут вначале добиться как небольших мышечных, так и больших мышечных выигрышей от работы с небольшими мышцами, но в первую очередь добиться только больших мышечных выигрышей от работы больших мышц.
Большие и малые группы мышц
Ваши самые большие группы мышц включают ваши ноги, спину и сундук. Ваши мышцы gluteus maximus являются самыми большими в вашем теле. Квадрицепсовые мышцы на передней части бедер и мышц подколенного сухожилия на спине бедер также являются большими, мощными мышцами. Большие мышцы спины - это ловушки, трапеции и латы, или решетчатые дорси. Ваша самая большая грудная мышца - ваш главный грудной мозг, или pecs. Маленькие мышцы, которые могут потребовать особого внимания, в зависимости от ваших целей в области бодибилдинга и фитнеса, - это ваши мышцы предплечья, телята ваших ног, плечевые дельтовидные мышцы и грудные мышцы в груди.
Заказ группы мышц на основе целей
Усталость мышц во время более поздних тренировочных наборов тренировки приводит к снижению эффективности работы мышц. Имея это в виду, адаптируйте последовательность вашей процедуры, чтобы она соответствовала вашим общим бодибилдингу или функциональным целям. Например, если вам требуется развитие предплечья, тогда упражните эту мышцу в ранней последовательности тренировки, пока ваши мышцы рук не устанут.
Обоснование для групп больших мышц
Если вы сначала тренируете свои маленькие мышцы, вы ограничите свою способность перегружать большие мышцы из-за усталости меньших, поддерживающих мышц. Например, если ваша цель заключается в наращивании массы в мышцах грудной клетки, работа над мышцами меньшего размера сначала предотвращает вас, чтобы вы подняли достаточный вес, чтобы утомлять ваши большие мышцы, в соответствии с «Мышечной силой и выносливостью» от McGraw Hill Higher Education. Потому что работа мышцы от усталости имеет важное значение для создания массы, поэтому ваши меньшие мышцы плеча могут помешать вашему успеху в создании ваших грудных мышц. Когда строительная масса является вашей целью, вы можете тренировать свои маленькие мышцы после тренировки с большими мышцами.
Упражнение мудро по следующему протоколу
Независимо от того, как вы заказываете рутину тренировки, начинайте с пяти-десяти минут упражнений разминки, таких как ходьба, велоспорт, гимнастика или малое повторение упражнения, которое вы планируете выполнять. В конце вашей процедуры остыньте с 5 до 10 минут растяжения. Растяжка, пока ваши мышцы нагреваются от упражнений, может увеличить вашу гибкость и предотвратить мышечную болезненность. Если вы новичок в регламентированных упражнениях, проконсультируйтесь с вашим медицинским работником перед началом программы упражнений.
