Когда вы путешествуете, вы часто работаете в своей голове. И не без оснований. Гостиничные залы - это, как правило, переполненные комнаты в шкафу, заполненные скрипучими беговыми дорожками и велосипедами, которые не могут вас заинтересовать.
Даже если у вас есть полный тренажерный зал в вашем распоряжении, вам может не понравиться выполнять полную тренировку после долгого дня осмотра достопримечательностей или встреч с клиентами. Однако это не означает, что вы должны полностью пренебрегать своей физической подготовкой. Вы можете выполнить быструю тренировку мышц, наращивание жира, используя содержимое вашего гостиничного номера - или плохо оборудованный тренажерный зал отеля.
Что вы можете использовать в своей комнате? Вы всегда можете извлечь выгоду из любого кресла или подушки. Если вы дадите мне стул, я могу сделать это супер тяжело для вас ... или просто супер.
1. Приготовьтесь к мебели.
Отжимания, выпадения, приседания и другие ходы не требуют использования оборудования. Но вы можете использовать мебель для гостиниц, чтобы сделать любое упражнение более легким или более сложным, чтобы соответствовать вашему уровню пригодности, - говорит Майк Вунш, директор по продажам Fitness Fitness в Санта-Кларите, Калифорния.
1. Кровать: Используйте кровать в качестве посадочной площадки, если вы практикуете приседания на одной ноге, - говорит Крейг Баллантайн, создатель системы обучения турбулентности. Он также предлагает использовать стул или подлокотник дивана, чтобы поднять руки для отталкивания наклона.
2. Подушки: Используйте подушки или подушки со своей кровати, чтобы создать нестабильность для досок или приседаний. Просто положите руки на подушки, когда вы выполняете планку с прямой рукой или подносите босые ноги на подушках, чтобы выполнить приседания на теле.
3. Председатели: Wunsch предлагает позиционировать ваши ступни на стуле для отталкивания от падения или делать боксерские раскол приседания, поставив одну ступню на стул позади вас, пока вы сидите на корточках.
Вы также можете использовать кресло для перевернутого плечевого пресса. Поместите ноги на стул и руки на пол, ширину плеч. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело составляло 90-градусный угол, руки под вашими плечами. Опустите голову к земле, сгибая локти. Нажмите, чтобы начать.
Единственное движение, которое сложно тренировать без снаряжения, тянет - материал, который вы получаете от подтягиваний, спуска и рядов в тренажерном зале. Но Фриш предложил решение: возьмите пару стульев. Положите стулья по бокам и положите руку на каждого, чтобы выполнить отжимания.
«Стулья позволяют вам погрузиться между ними, поэтому вы получаете гораздо больший диапазон движения», - сказал Фриш. «В нижней части хода ваша сундук растягивается, как сумасшедший. Вы находитесь между двумя стульями, а ваша задняя мускулатура включена. Вы должны сжать эти мышцы, чтобы стабилизировать ваши плечи».
2. Создайте собственную тренировку в комнате.
Чтобы создать собственную тренировку в гостиничном номере, Ballantyne предлагает выбрать два упражнения на нижней части тела (выпадения, боксерские приседания в боксе или приседания на теле), два упражнения с верхним телом (отжимания или перевернутые плечевые пресеты) и сердечник, как прямолинейный доски.
Выберите упражнения, которые бросают вызов вам в 15 повторений или меньше, и выполните их для раундов в следующем порядке: нижняя часть тела, верхняя часть тела, нижняя часть тела, верхняя часть тела, сердцевина. Повторите эту последовательность три раза или более, а затем выполните четыре режима тренировки Ballantyne.
- Телосложение: Плотное приседание: регулярный приземистый стул с раздельными ногами на плече
- Разделить Shuffle: с позиции выпадения, быстро чередуйте ноги, как ножницы
- Прыжки гнезда: любитель старой школы
- Расширение всего тела: действовать, как будто вы собираетесь прыгать, но просто поднимитесь на ноги, а не в воздух
В контуре кондиционирования выполните каждое из этих упражнений в течение 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению, не отдыхая. Заполните всю последовательность из четырех упражнений для трех полных раундов.
Если вы действительно напряжены вовремя, Фриш предлагает тренировку с тремя ходами. «То, как я это делаю, когда я занят, - это попытаться сделать 300 приседаний по весу прямо подряд, - говорит он. «Просто сделай один большой набор. Остановитесь, когда вам нужно остановиться, вытряхните ноги и продолжайте».
После 300 приседаний в теле, выполните 300 ударов по весу - 150 с каждой стороны - и от 70 до 100 стула отжиманий.
«Иди, пока ты не измучишься, не собирайся, а потом продолжай», - говорит он. «Это невероятная сила и кардио-тренировка. Это такой эффективный способ тренировки».
Кардио не должно быть праздником! Фото: Adobe Stock / V & P Photo Studio 3. Не пробивайте кардио.
Даже если у вашего отеля есть кардио-оборудование, не просто прыгайте и начинайте накачку - ваше время слишком ценно, чтобы тратить 60 минут на педалирование. Вместо этого, интегрируйте оборудование в систему полного кондиционирования и силы, говорит Джаред Мешам, владелец и директор по персональному обучению в Precision Body Designs.
После быстрой разминки начните с спринта на беговой дорожке или велосипеде в течение двух-трех минут. Отбросьте и выполните набор из восьми до 10 повторений упражнений нижнего тела, таких как приседания или выпадения. Затем перейдите в упражнение с верхним телом, например, отжимания или перевернутые строки. Чтобы сделать это без бара, лежите под ручками беговой дорожки и хватайте ручки монитора сердечного ритма снизу. Потяните свое тело вверх, как и в нормальном ряду.
После перемещения верхней части тела выберите упражнение для тренировки всего тела, например, приседания, вертикальные прыжки или медвежий ползание. Затем сделайте упражнение ab, но выберите тот, который находится на более легкой стороне, говорит Меахим. Хороший выбор для основного движения включает в себя лёгкую ногу, судороги и медленные, контролируемые альпинисты.
Повторите цикл, выбрав другое упражнение для каждой категории в каждом раунде - или если это слишком много, придерживайтесь тех же ходов. Продолжайте движение по кругу, чтобы завершить как можно больше раундов за 20 минут.
Добавьте немного дзен к рутине сна. Фото: Adobe Stock / fizkes 4. Де-стресс с йогой в гостиничном номере.
Когда вы идете вокруг весь день, и вы чувствуете, что ваши ноги будут раздавать вам, не напрягайте их. Крисси Картер, учитель йоги и тренер йога в Нью-Йорке, рекомендует вам отменить стресс от дня ходьбы - или сидеть на собраниях - и омолодиться, следуя ее последовательности йоги в отеле.
- Ноги вверх по позу (Випарита Карани): Ложитесь лицом вверх на пол, приподняв задницу рядом со стеной, ноги вытянулись прямо к стене, чтобы ваше тело сформировало прямой угол, а нижние части ног были обращены к потолку. Эта поза «помогает слить некоторые лимфатические жидкости из нижних конечностей», - говорит Картер. Повидайте в этой позе в течение 5-10 минут.
- Связанная угловая поза (Baddha Konasana): Когда ваши ноги начнут покалывать, согните колени в сундук, открыв колени широкими, чтобы подошвы ваших ног касались, а ваши колени были широко раскрыты, как открытая книга. Это растягивает внутренние бедра.
- Бедро Flexor Stretch: Вернитесь к первой позе, затем согните одно колено и оставьте снаружи лодыжки, чтобы отдохнуть на голени вашей противоположной ноги, чуть ниже колена. В этом положении сдвиньте выпрямленную ногу вниз по стене, сгибая колено так, чтобы ваше скрещенное колено было прижато к груди. «Это здорово, если ты сидишь весь день - ваши сгибатели бедра становятся настолько тугими, - говорит она. Эта поза будет растягивать внешнюю часть вашего бедра.
- Широкоугольный силовой форвард (Upavistha Konasana): Чтобы принять окончательную позу Картера, предположим, что Баддха Конасана - вторая поза - снова. Отсюда выпрямите ноги, чтобы они снова опирались на стену, на этот раз в большой форме «V». Эта поза откроет внутренние бедра, которые затягиваются через день на ваших ногах.
Что вы думаете?
Ты много путешествуешь? Для работы или для удовольствия? Вы проводите тренировку вместе с вами на дороге? Что вы делаете, чтобы оставаться в форме во время путешествия? Используете ли вы какое-либо из этих упражнений? Какие другие вы добавили бы? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в комментариях ниже!
