Мускулы трапеции сидят вдоль верхней части спины, по одной с каждой стороны. Вместе они создают длинную, почти треугольную форму, охватывающую верхнюю половину спины. Основная функция этих мышц заключается в закреплении лопатки на грудной клетке. Дельтоидные мышцы составляют область плеча и простираются от под ключицей до верхушки мышц бицепса на каждой руке. Чтобы создать тренировку, нацеленную на эти мышцы, вам нужно включить правильные упражнения.
Потрясение
Одним из лучших упражнений для ваших трапециевых мышц является штанга. Встаньте прямо, держа штангу с надменным захватом, и держите руки полностью вытянутыми, чтобы штанга покоилась перед вашими бедрами. Держите остальную часть тела жесткой, пожимайте плечами так высоко, как только сможете, затем опустите их обратно на одного представителя. Повторение.
Строка, строка, строка ваших ловушек
Чтобы усилить ваши трапециевидные мышцы, включите упражнение в упражнение на уклоне в вашем упражнении. Сядьте на наклон, ваши ноги плоские и шириной плеч. Возьмитесь за нижнюю часть шкива обеими руками, затем выпрямите туловище, потянув за собой кабель, пока ваша спина не станет полностью вертикальной. Вернитесь в исходное положение, чтобы заполнить один реп.
Арнольд Пресс для власти
Пресса Арнольда - одно из самых эффективных упражнений для дельтоидов. Это изолированное упражнение предназначается для дельтовидных мышц, а также работает мышцы трапеции в спине. Сядьте на краю весовой скамьи, ноги согнуты на 90-градусный угол, ноги вокруг ширины плеч. Согните руки перед своим сундуком, ладонями, обращенными внутрь, с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под вашими запястьями. Положите руки вверх, а затем вверх, прямо над головой, чтобы ваши ладони выглядели вперед. Вернитесь в исходное положение, затем повторите.
Подними это
Упражнение для упражнения на гантели переднего пальца работает с вашими дельтоидами и является интегральным упражнением для включения в ваш общий план тренировки. Встаньте с вашими ногами чуть шире, чем ширина тазобедренного сустава, руки вниз по бокам, гантели в каждой руке, ладони, обращенные к вашему телу. Одновременно двигайте руками вверх, держа их прямо, пока они не будут параллельны полу. Опустите руки назад на один реп, затем повторите.
Наборы и Reps
Никакая тренировка не завершена без планирования, и наиболее важным аспектом является количество комплектов и повторений, которые вы завершаете. Начните с всего лишь одного набора из 12 повторений, и по мере того, как вы набираете силу, а тренировка становится легче, вы можете постепенно увеличивать вес - не более чем на 10-процентный прирост каждый раз. Проработайте свой путь до трех комплектов от 12 до 15 повторений.
