Если вы недавно запустили рутину для бега трусцой, вы, возможно, обнаружили, что после этого вы жаждете продуктов с высоким содержанием сахара и высоким содержанием углеводов. Ваше тело сжигает сахар во время тренировки. Сколько топлива вы сжигаете, зависит от времени, частоты и интенсивности вашего пробега. Вы хотите пополнить свои сахара, чтобы вы были готовы к следующей тренировке, но мудро выбирайте свои источники сахара, чтобы вы удовлетворяли свой голод, не набрав веса.
Топливо для энергетики
После еды ваше тело превращает углеводы в глюкозу. Глюкоза используется для удовлетворения непосредственных потребностей в энергии, или ваше тело хранит ее как гликоген в мышцах и печени. Между приемами пищи или когда вы бегаете, вы скрываете гликоген обратно в глюкозу и используете его в качестве топлива. В течение первых 15 минут упражнений ваше тело вытягивает гликоген из крови и мышц. Через 15 минут он полагается на магазины гликогена в печени. Во время упражнений с низкой интенсивностью или когда запасы гликогена истощаются, ваше тело начинает сжигать жир для топлива
Замена энергии
Согласно Центру диабета Джослин, упражнения могут снизить уровень сахара и запасы гликогена, что поставит вас под угрозу низкого уровня сахара в крови. В конце концов, ваше тело заменит ваши гликогенные магазины, но это может занять от четырех до шести часов или до 24 часов с интенсивной тренировкой. Углеводы - это сахар, необходимый вашему телу после бега трусцой. Сертифицированный действующий тренер и личный тренер Меган Рейнольдс на «У.С. Новости "рекомендует есть 4 грамма углеводов для каждого грамма белка после тренировки. Если вы не работаете до истощения, употребляйте продукты с низким гликемическим индексом, такие как овсянка, потому что эти продукты постепенно увеличивают уровень сахара в крови и предотвращают увеличение веса, сохраняя при этом ощущение дольше.
Выберите сахара мудро
Запуск обычной тренировки не дает вам зеленый свет, чтобы есть столько продуктов с высоким содержанием сахара, сколько вы хотите. Выбирайте углеводные продукты, которые удовлетворят вашу жажду сахара без большого количества жира и пустых калорий. Избегайте куки и конфеты, которые содержат много добавленного сахара. Они также высоко в калориях и оставят вас жажду больше сахара спустя некоторое время. Выбирайте сложные углеводы или крахмалы, которые являются зерновыми продуктами. Выбирайте цельнозерновые продукты по очищенным зернам. Цельные зерна содержат необходимые вам сахара, но, в отличие от очищенных зерен, не теряют волокна и питательные вещества. Они наполнит вас, замените магазины гликогена и оставят вас в полном объеме, чтобы вы не переедали.
Последующие продукты
В своей статье Меган Рейнольдс рекомендует здоровые послеобеденные продукты, содержащие сахар и белок, необходимые для восстановления после тренировки. Она упоминает салат из квиноа, индейку на хлеб из цельной пшеницы, салат с рыбой, омлет и тосты, тосты из цельной пшеницы с авокадо и индейкой или коричневым рисом с соусом и постным мясом. Если у вас есть только время для быстрой закуски, наслаждайтесь хумусом с морковью, яблоком с арахисовым маслом или греческим йогуртом. Вы также хотите выпить много воды. Вода переносит питательные вещества из вашей еды или закуски в ваши мышцы.
