Военная пресса, известная также как строгая пресса, когда-то называлась лучшей мерой чистой силы в статье в «Журнале истории спорта». Несмотря на то, что спорно, военная пресса, несомненно, выдержали испытание временем. Это был один из первых лифтов для тяжелой атлетики, включенных в Олимпийские игры в 1924 году, и проверяет силу ваших плеч, трицепсов и части вашего сундука.
Лишь несколько мышц выполняют большую часть работы в военной прессе, но большинство ваших мышц должно каким-то образом способствовать. Военная пресса отличается от многих упражнений, потому что у вас нет поддержки со скамейки или машины. Важно быть жестким в ваших ногах и ядре, потому что это создает базу, из которой вы можете нажать.
Как это сделать
Упражнение начинается с штанги, лежащей на плечах или верхней части сундука. Поместите руки немного шире, чем ширина плеч. Затем вы нажимаете штангу вверх и слегка откидываетесь назад, двигая ее прямо над головой, сохраняя свои колени полностью прямыми. После того, как вы нажмете штангу, вы медленно опускаетесь обратно в исходное положение.
Мышцы, используемые в прессе
За кулисами многие мышцы работают, чтобы пресса произошла. Наиболее очевидными являются мышцы плеча, части сундука и трицепса. Возможно, не так очевидны мышцы сердечника, которые удерживают вас в вертикальном положении, пока вы нажимаете.
дельтовидные
Первичные мышцы, которые вы используете для надавливания, - это дельтоиды. Есть три части дельтоидов: передняя (передняя), медиальная (средняя) и задняя (задняя). В военной прессе вы используете передний и медиальный дельтоиды, чтобы надавить прямо вверх. Задняя дельтоид действует только тогда, когда вы тянете что-то к себе или раздвигаете руки, чего не бывает в военной прессе.
трицепс
Трицепсы - это мышцы на нижней части руки, противоположные бицепсам. Эти мышцы рук работают, чтобы растянуть локти, что важно во всей военной прессе. Исследование, проведенное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research в 2013 году, показывает, что стоячий штыревой пресс-штанга использует трицепсы больше, чем использование гантелей или нажатие с сидячего положения. Поэтому военная пресса является лучшим вариантом развития трицепса среди вариаций плечевого пресса.
грудь
Верхняя часть сундука также несколько активна в верхнем прессе. Грудная мышца грудной клетки разделена на две части. Нижняя часть более активна в чем-то вроде скамьи, но верхняя область может помочь вам нажать что-то над головой. Верхняя область называется clavicular head.
Главное положение военной прессы требует серьезного баланса. Фото: jacoblund / iStock / Getty Images Abdominals
Менее очевидные мышцы, активные в верхнем прессе, являются основными мышцами. Штанга имеет длину около шести футов и удерживает грузы с обеих сторон. Если вы наклоняетесь слишком далеко в одном направлении, кажется, что вы собираетесь опрокинуться. Ваши наклонники должны работать очень усердно, чтобы вы не слишком сильно наклонялись влево или вправо.
В военной прессе вы будете вынуждены откинуться назад, когда будете надавливать. Это естественно, потому что ваш вес тела смещается от тяжелого предмета в ваших руках, чтобы поддерживать равновесие. К сожалению, вы также можете получить кривую в нижней части спины, наклонившись слишком далеко назад. Еще раз, ваш абс пришел на помощь. Прямая абдомина, или «шестикомпонентная мышца», соединяет ваши ребра и таз и может противостоять отклонению назад, которое вызывает большую кривую в нижней части спины при нажатии.
