Паттельарный тендинит - также выраженный тендинит - это воспаление сухожилия, которое соединяет колючую чашечку или коленный сустав, к вершине большеберцовой кости или шиньбона. Также это называется «коленом перемычки», это состояние обычно влияет на спортсменов, которые играют в баскетбол, волейбол и футбол, а также люди, которые много катаются на велосипеде, бегают и гуляют. Есть несколько упражнений, которые рекомендуются для кого-то с тендинитом надколенника, и несколько упражнений, которых следует избегать.
Стена Приседания
Встаньте головой, плечами и спиной к стене. Поместите ноги около 1 фута от стены и поместите круглую подушку или футбольный размер шара между бедрами. Держите плечи расслабленными и смотрите прямо вперед. Медленно приседайте до почти сидящего положения, держа подушку или шар между ног. Удерживайте в течение 10 секунд, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Практика, пока вы не сможете сделать три набора из 10 повторений.
Step-Up
Встаньте под ногу своей поврежденной ноги на ступеньке или блоке высотой от 3 до 5 дюймов. Держите другую ногу на полу. Сдвиньте свой вес на поврежденную ногу и выпрямите это колено, чтобы снять свою неповрежденную ногу с пола. Медленно опустите свою неповрежденную ногу на пол. Сделайте три набора из 10 повторений.
плавание
Плавание - хорошее упражнение для людей с травмами колена, потому что вода обеспечивает неэффективную тренировку. Плавание помогает улучшить сердечно-сосудистую систему и способствует заживлению, укрепляя колени. Выберите удар флаттера или нежный фристайл для безболезненной тренировки по плаванию. Для достижения наилучших результатов плавайте не менее 30 минут, четыре раза в неделю.
Упражнения, которые следует избегать
Упражнения и действия, которые могут усугубить коленные чашечки и сухожилия надколенника, включают ношение туфель на высоком каблуке, глубокие изгибы колена, сидение «индийского» стиля, опускание на колени на коленных суставах, плавание на груди, приседание на корточках, чрезмерный изгиб и катание на велосипеде с низким сиденьем. Все эти упражнения следует избегать, чтобы предотвратить дальнейшее обострение.
предосторожность
Никогда не тренируйтесь, если вы чувствуете боль. Если вы испытываете боль во время упражнения, немедленно прекратите и нанесите лед, чтобы уменьшить воспаление. Если боль сохраняется, обратитесь к врачу. Не начинайте новую программу упражнений, не обращаясь сначала к своему врачу или физиотерапевту. Выполняйте предложенную процедуру, чтобы избежать дальнейших повреждений колена.
