Обучение выносливости не для слабонервных - буквально. Хотя вы часто можете думать о выносливости как о марафонской тренировке или велоспорте в столетии, это на самом деле может быть менее интенсивным. Упражнение считается тренировкой на выносливость, когда вы поддерживаете повышенную частоту сердечных сокращений в течение как минимум 20 минут, и это также обычно называют аэробными упражнениями.
Выносливость улучшает здоровье вашего сердца, легких и системы кровообращения, а также повышает ваш общий уровень физической подготовки. Однако, чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам необходимо достичь частоты сердечных сокращений, которая попадает в соответствующую категорию.
Зона сердечной деятельности для выносливости
Чтобы определить, находитесь ли вы в целевой зоне сердечного ритма, сначала вам нужно определить максимальную частоту сердечных сокращений. Вообще говоря, вы можете определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая ваш возраст с 200. Например, если вам 35 лет, вычитайте 35 из 220 для максимальной частоты сердечных сокращений 185.
Целевая зона для обучения выносливости обычно составляет от 60 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Это диапазон, в котором упражнение может непрерывно выполняться в течение указанного периода времени. Чтобы тренироваться аэробно для выносливости, а также для положительной физиологической адаптации, тренажер должен оставаться в пределах диапазона. Если интенсивность слишком низкая, выгоды будут ограничены, и если она будет слишком высокой, рабочая нагрузка станет анаэробной по своей природе и приведет к более быстрой усталости.
Частота сердечных сокращений
Частота сердечных сокращений является эталоном для общей сердечно-сосудистой системы. Частота сердечных сокращений, которая составляет в среднем от 60 до 80 ударов в минуту, - это количество ударов сердца в минуту во время истинного отдыха, который наиболее эффективно измеряется после сна, все еще лежа.
Те, кто участвует в регулярной тренировке на выносливость, находятся на нижнем конце диапазона, и это не редкость видеть, что частота сердечных сокращений ниже. Фактически, некоторые элитные спортсмены выносливости измерили нормы отдыха в низких 30-х годах. Из-за других физиологических изменений в сердце, таких как увеличение объема инсульта и сердечного выброса, сердце может избивать меньше и все еще накачивать равный объем крови. Поэтому тренировка на выносливость постепенно снижает частоту сердечных сокращений.
Ряд гаджетов может проверить ваш сердечный ритм. Фото: ipopba / iStock / GettyImages Частота сердечных сокращений как фактор риска для здоровья
Так же, как низкий уровень сердечного ритма в состоянии покоя может стать показателем пригодности для фитнеса, так что может быть высокий пульс сердечного ритма. По мере увеличения частоты пульса покоя он становится скорее фактором риска или предупреждением о возможных состояниях здоровья. Высокие частоты сердечных сокращений тесно связаны с другими состояниями здоровья, такими как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Если сердце бьется быстрее, чтобы доставлять кислород и питательные вещества в организм, это просто не будет длиться так долго. Исследование, опубликованное в обзорах исследований Aging, показало прямую корреляцию с частотой сердечных сокращений выше 70 и линейной зависимостью от возникновения сердечных приступов.
