Существует несколько вариантов упражнений на тяги, включая жесткие ножки, сумо, румынские и стандартные. Каждое упражнение несколько отличается и будет напрягать ваше тело по-разному. Общей чертой всех форм тяги является тренировочный эффект, который они оказывают на мышцы в задней части вашего тела - так называемую заднюю цепь. Задние цепные мышцы важны как для спортивных соревнований, так и для предотвращения травм. Как румынская тяга, так и стандартная тяга могут быть полезны и во многом взаимозаменяемы.
Представление
Чтобы выполнить румынскую тягу, встаньте на ноги бедрами и держите штангу перед бедрами, используя рукоятку ширины плеч. Согните колени немного, а затем держите их жесткими во всем наборе. Надавите назад заднюю часть, откиньтесь от бедер и опустите планку вниз по передней части ног, насколько позволяет ваша гибкость. Надавите бедра вперед и встаньте назад.
Напротив, стандартная тяга начинается с штанги, покоящейся на полу. Встаньте с ногами в ширину, а пальцы под баром. Наклонитесь и возьмитесь за брусок с ручкой ширины плеч. Поднимите сундук, согните нижнюю часть спины и расположите бедра ниже ваших плеч. С этой позиции вытяните бедра и колени, чтобы вытащить планку с пола и встать. Пауза в вертикальном положении на секунду, прежде чем выталкивать бедра назад, согнув колени и отложив вес на пол.
Целевые мышцы
Румынские тяги нацеливают зону власти бедер, ягодиц и нижней части спины. Эта область тела жизненно важна для большинства видов спорта, которые требуют подъема, прыжка или спринте. Стандартные тяги используют эти же мышцы, но также включают мышцы на передней части бедер - четырехглавой мышцы. Обе формы тяги также развивают верхнюю часть спины и силу схватывания. Сходство между этими двумя упражнениями означает, что вы не должны выполнять их в одной и той же тренировке, если вы специально не хотите перегружать задние цепные мышцы.
заявка
Румынская тяга представляет собой упражнение, используемое для повышения прочности, тогда как стандартная тяга является одновременно упражнением и частью спорта по пауэрлифтингу. В пауэрлифтинге у конкурентов есть три попытки поднять самый тяжелый вес, который они могут. Судьи председательствуют на соревнованиях, чтобы гарантировать, что все лифты будут завершены в соответствии со строгими правилами. Тяжелые тяжеловесы могут поднимать 900 фунтов. или более, и текущий мировой рекорд превышает 1000 фунтов. В соревнованиях тяжелоатлеты часто носят специальные костюмы, коленные обертки и ремни, которые позволяют им поднимать тяжелые веса. Эти аксессуары обычно не связаны с румынскими тягами.
Опасности
Как румынская, так и стандартная тяга тяжело нагружают нижнюю часть спины. Чтобы выполнить одно из этих упражнений безопасно, жизненно важно, чтобы вы поддерживали плотно изогнутую нижнюю часть спины и никогда не позволяли позвоночнику крутиться. Закругленная спина - слабая спина, потому что весь вес поддерживается пассивными структурами вашего позвоночника - особенно ваши спинальные связки и межпозвонковые диски. Стабильная и сильная задняя арка сдвигает всю нагрузку на ваши мышцы и минимизирует риск травмы.
