Высокий уровень холестерина, инсульт, болезни сердца, некоторые виды рака, апноэ во сне и гипертония - вот лишь некоторые из условий, с которыми вы можете столкнуться, когда у вас 75 фунтов лишнего веса. Чтобы похудеть, быстрые исправления, такие как причудливые диеты, изначально могут обеспечить быстрые результаты, но часто трудно поддерживать и недолговечны; любой потерянный вес быстро возвращается. Более безопасный подход - это многогранная, одобренная врачом программа снижения веса, которая включает модификацию поведения, диету и физические упражнения. Вместо того, чтобы просто идти на диету, вы создадите новый здоровый образ жизни для достижения долгосрочных результатов.
Шаг 1
Проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или тренировки. Фото: Александр Ратс / iStock / Getty Images Проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или тренировки. В отличие от потери 5 фунтов, потеря 75 фунтов занимает больше времени и может потребовать медицинского руководства, особенно если вы уже страдаете от заболеваний, связанных с ожирением. Врач может исследовать и направлять вас и следить за тем, чтобы ваш запланированный режим потери веса был здоровым, безопасным и правильным для вашего физического состояния.
Шаг 2
Задайте реалистичную цель - потерять 1 - 2 фунта в неделю. Фото: Булочка? edivy / iStock / Getty Images Задайте реалистичную цель - потерять 1 - 2 фунта в неделю, создавая дневной дефицит в 500-1000 калорий. Контролируйте, сколько калорий вы потребляете для поддержания вашего текущего веса. Затем вычтите от этого числа от 500 до 1000 калорий, чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть. Дефицит, который необходим, может быть достигнут путем сжигания калорий с помощью упражнений и приема меньше калорий.
Шаг 3
Измените свою диету, чтобы съесть более здоровую пищу. Фото: Мария_Лапина / iStock / Getty Images Измените свою диету и привычки в еде, чтобы уменьшить потребление калорий и повысить потерю веса. Ешьте цельные зерна, овощи, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, фрукты и бедный белок и ограничивайте продукты с высоким содержанием сахара, холестерина, транс и насыщенных жиров и соли. Держите журнал продуктов питания, чтобы контролировать свои привычки в еде и ловить ловушки на ранней стадии. Ешьте меньшие порции и сравнивайте информацию о питании на этикетках продуктов питания, чтобы вы могли заменить диетические саботажные продукты низкокалорийными, питательными продуктами.
Шаг 4
Ведите более активный образ жизни. Фото: Цифровое зрение. / Цифровое зрение / Getty Images Ведите более активный образ жизни, чтобы постепенно привыкнуть к физическому воздействию. Например, чаще ходите по собаке, ходите или катаетесь на велосипеде по своим направлениям, а не едете туда, играйте в игру с тегом или скакалкой с детьми или отправляйтесь в торговый центр в торговом центре.
Шаг 5
Включите умеренные кардио упражнения в вашу неделю. Фото: Стюарт Коэн / Цифровое зрение / Getty Images Включите по крайней мере 150 минут умеренного кардио в неделю, как рекомендовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Изначально упражняйтесь в течение 10-15 минут в течение трех дней недели. Затем постепенно увеличивайте продолжительность или тренировку на большее количество дней, пока не достигнете рекомендованной специалистом суммы. Найдите действия, которые вам нравятся. Подумайте о том, чтобы кататься на велосипеде, быстро ходить, заниматься водной аэробикой или подниматься по лестнице.
Шаг 6
Выполните упражнение на полную силу. Фото: kzenon / iStock / Getty Images Выполните упражнение на полную силу в течение двух-трех дней подряд, чтобы ваши мышцы имели достаточное время восстановления между тренировками. Работайте в верхней части тела в один день, а нижняя часть тела следующая, так что ваши работающие мышцы всегда имеют день отдыха. Выполняйте упражнения, такие как выпадения, приседания, отжимания, верхние пресса, жим лежа и согнутые ряды.
Советы
- Подумайте о найме сертифицированного личного тренера, чтобы научить вас безопасной и правильной форме упражнений. Зарегистрированный диетолог может предоставить экспертное руководство для разработки адекватной диеты для здоровой потери веса. Не пропускайте приемы пищи - это будет только замедлять ваш метаболизм и препятствовать усилиям по снижению веса. Потерпи. Потеря 75 фунтов безопасно не произойдет быстро. Будьте готовы потерять вес неуклонно, но постепенно в течение нескольких месяцев.
Предупреждения
- Перед началом диеты или тренировки проконсультируйтесь с вашим врачом, особенно если у вас есть травма, были неактивны или страдали от состояния здоровья.
