Средний американец потребляет 22 чайные ложки сахара в день, согласно Кливлендской клинике - значительно больше, чем рекомендуемые 6 чайных ложек для женщин и 9 чайных ложек для мужчин. Большая часть этого сахара поступает из сладких напитков, закусок, хлебобулочных изделий, злаков и других обработанных продуктов. Если вас беспокоит потребление сахара, д-р Марк Хайман предлагает перейти к холодной индейке. Но, по словам Шерри Пагото, доктора философии Университета Массачусетской медицинской школы, вы также можете отлучить себя от сладких вещей, постепенно переучивая свои вкусовые рецепторы.
Смотрите свои напитки
Обмен содовой, замороженным чаем, фруктовым соком или спортивными напитками для более здоровых напитков значительно снизит потребление сахара. Гарвардская школа общественного здравоохранения сообщает, что 12 унций колы или апельсинового сока содержат 10 чайных ложек сахара. Та же самая порция спортивного напитка дает 5 чайных ложек сахара и клюквенного сока, колоссальные 12 чайных ложек. Если вы в настоящее время пьете две или более порции сладких напитков в день, начните процесс отлучения, заменив одну порцию ежедневно простой водой или сельцом с брызгами лимона или извести или свежезаваренным травяным чаем. Каждые две недели уменьшайте количество порций до тех пор, пока более здоровые варианты полностью не заменит подслащенные напитки.
Баланс вашего сахара в крови
Хайман рекомендует поддерживать уровень сахара в крови в течение всего дня, чтобы уменьшить интенсивную тягу к сладостям, которые могут возникнуть, когда ваши уровни резко упадут. Ешьте регулярные блюда и закуски, чтобы снабжать ваше тело устойчивым потоком глюкозы, топливом для ваших клеток. Все ваши блюда и закуски должны содержать какой-то здоровый белок, такой как постный курица или рыба, яйца, фасоль, орехи или молочные продукты. Например, есть яйца на завтрак, салат с запеченным цыпленком или тофу на обед и жареный лосось с вареными овощами на ужин. Закуски могут быть горсткой орехов или порцией простого йогурта с фруктами.
Ешьте больше всей пищи
Если большая часть вашей пищи поступает из коробки или коробки, переосмыслите свой выбор. Даже, казалось бы, «здоровые» обработанные пищевые продукты часто загружаются сахаром, чтобы повысить их вкус. Готовые к употреблению злаки, хлебобулочные изделия, гранола и белковые батончики, фруктовый йогурт и даже замороженные продукты могут поставляться со значительным количеством добавленного сахара. Фактически, в 2014 году Администрация США по контролю за продуктами и лекарствами предложила изменить этикетки питания на обработанные пищевые продукты, чтобы отличить добавленные сахара от встречающихся в природе сахаров, таких как фрукты или молочные продукты. Управляйте своей корзиной от центральных проходов магазина, где обработанные продукты отложены, и загружают более здоровые целые продукты, такие как свежие фрукты и овощи, мясо, орехи, фасоль и семена. Испытайте себя, чтобы уменьшить потребление потребляемой пищи немного больше каждую неделю.
Обмен десертами
Если вечерняя еда кажется неполной без сладкой отделки, начните с сокращения количества раз, когда вы потакаете в неделю. Замените некоторые сушеные фрукты или свежий фруктовый сорбет для печенья или мороженого. Вместо шоколадного батона или кусочка шоколадного торта попробуйте подавать 70 процентов темного шоколада или «пудинга», приготовленного из сырого какао и авокадо. Продолжайте отлучать до тех пор, пока десерт не станет исключением, а не правилом. По мере того как вы уменьшаете количество сахара в своем рационе, вы сбросите свои вкусовые рецепторы, чтобы вы потеряли свою тягу к сладостям.
