Во время беременности и родов мышцы живота и тазового дна проходят большое растяжение. Кроме того, во время беременности вы, возможно, приобрели дополнительный жир из-за недостатка способности тренироваться или переедать. Чтобы получить обратно свою основную силу и сгладить свой желудок после родов, вы должны сначала подождать 6 недель до тренировки, а затем постепенно наращивать интенсивность своей силовой тренировки и сердечно-сосудистой тренировки.
Пусть природа сделает свою работу
Когда ребенок не растет, средняя матка примерно равна размеру большого пальца. В течение вашей беременности он растягивается до размера вашего ребенка. После родов это размер грейпфрута, а через 6 недель после родов он уменьшится до размера груши. Чтобы живот действительно сглаживался после беременности, матка должна вернуться к нормальному размеру. Это происходит быстрее, если вы кормите грудью.
Хотя это может расстраивать вас, если вы привыкли иметь плоский живот, ожидая немедленного возвращения в нормальное состояние, вы будете испытывать чрезмерное напряжение. Ситуация вышла из-под вашего контроля и сама решится сама по себе.
Ищите медицинскую очистку
В дополнение к тому факту, что для вашего тела требуется, по крайней мере, 6 недель, чтобы естественным образом изменить форму после родов, если у вас была нормальная вагинальная доставка, вы должны подождать, пока после 6-недельного осмотра не начнете заниматься физическими упражнениями. Это позволит вашему врачу обеспечить, чтобы ваши органы восстановились. В это время врач может проверить, что любое расщепление прямой мышцы живота (диастаз recti), которое могло произойти во время беременности, больше не существует. Вы не должны заниматься никакими интенсивными упражнениями без разрешения врача и не должны поднимать что-либо более тяжелое, чем ваш ребенок.
Если у вас был кесарево сечение, вы должны ждать в среднем 8 недель и не должны начинать тренировки без разрешения врача.
Силовая тренировка
Как только вы получите разрешение, вы можете начать множество упражнений, чтобы повторно закрепить брюшную полость. К ним относятся основной хруст, велосипедный хруст, мост на спине и обратный хруст. Когда вы начинаете абдоминальную реабилитацию, вы должны тренироваться до усталости или до тех пор, пока не закончите восемь повторений каждого упражнения - остановитесь в зависимости от того, что наступит раньше. Через неделю вы сможете выполнить до 12 повторений, а затем, в конечном итоге, до 20 повторений после завершения вашей реабилитации. Упражнения должны быть направлены на прямой мышцы живота, внутренние косые, внешние косы и тазовый пол.
Сердечно-сосудистые упражнения
Сердечно-сосудистые упражнения позволят вам потерять любой жир, который может накапливаться вокруг вашего среднего из-за увеличения веса. Он также имеет большие психологические преимущества для новых матерей. Показано, что физическая активность после беременности уменьшает послеродовую депрессию. Все ранние сердечно-сосудистые упражнения должны быть приятными и с меньшей интенсивностью, чем вы бы занимались до беременности. Ваша выносливость должна быть постепенно увеличена, чтобы ваше тело полностью восстановилось.
