Упражнения для скручивания, выполненные с близким захватом, помогают эффективно выработать область трицепса, изолируя задний верх. Тесный захват придает больший упор оружию и меньшей нагрузке на сундук и плечи. Одним из дополнительных преимуществ использования завитки является то, что на запястьях меньше стресса, так как изогнутый штанга позволяет вашим запястьям легче справляться с весовой нагрузкой по сравнению с прямым баром. Лучшие тренировки трицепсов в локтевом баре включают упражнения, которые поражают каждую голову мышц трицепса.
анатомия
Мышечная мышца трицепса проходит вдоль задней верхней части руки. Трицепс состоит из медиальной головы, боковой головы и длинной головы. Медиальная голова - это небольшая мышца, соединенная с большей длинной головой, которая охватывает внутреннюю часть мышцы трицепса. Боковая головка охватывает внешнюю часть трицепса, встречая длинную голову, чтобы сформировать желаемую форму подковообразной мышцы, которую желают многие культуристы.
Close Grip Bench Press
Тесный щипковый пресс помогает добавить массу ко всем мышцам трицепса. Ложитесь на плоскую скамью и у вас ручка-поводырь. Поддерживайте узкую ручку, держа руки на расстоянии 8 дюймов друг от друга, чтобы подчеркнуть трицепсы. Медленно опустите планку, пока она не коснется сундука, удерживая локти близко к телу. Надавите на скручивающийся винт, протянув руки, продолжая движение, пока ваши руки не будут полностью выдвинуты. Сделайте четыре набора из 12 повторений, чтобы добавить размер и силу ваших мышц трицепса. Отдохните в течение 60 секунд между каждым набором.
Черепные дробилки
Дробилки черепа, также называемые французскими прессами, могут добавлять форму в область трицепса. Ложитесь на плоскую скамейку. У вас ручка-корректор. Возьмитесь за штангу с узким захватом и переместите вес над головой, полностью вытянув руки. Согните локти, чтобы снизить вес. Передвиньте локти назад, чтобы позволить бару двигаться позади вашей головы. Нажмите на планку, полностью вытянув руки. Сделайте четыре набора из 15 повторений, чтобы определить свои мышцы трицепса и отдохнуть в течение 60 секунд между каждым набором.
Советы
Дополняйте свои движения локонными движениями упражнениями, такими как провалы трицепса и удары спины гантели. Хорошо спланированный режим упражнений с участием различных движений лучше всего помогает добавить размер, силу и определение в трицепсы. Прогрейтесь с пятью минутами легкого пробега перед тренировкой, чтобы принести кровь в трицепсы. Протяните в течение 5-10 минут, чтобы подготовить мышцы к интенсивной тренировочной тренировке. Перед началом программы тяжелой аттестации проконсультируйтесь с врачом.
