Вегетарианская диета не включает животных, таких как мясо, птица, рыба, молочные продукты или яйца. Общим вопросом для веганов является то, где они получают белок, если у них нет мяса или рыбы. Веганам легко удовлетворить все свои требования к белкам, если они потребляют достаточное количество калорий и едят разнообразные продукты.
Биви бобов
Высушенные черные бобы на разделочной доске. Черные бобы, фасоль, фасоль garbanzo и чечевица - все это богатые источники белка. Одна чашка каждого вареного бобов содержит 15 г белка (18 г для чечевицы). С разнообразными бобами на выбор и множеством способов их приготовления, фасоль - сердечная альтернатива мясу и важная часть вегетарианской диеты.
Орехи и семена
Крупный план миндаля. Орехи, такие как миндаль и кешью, будут удовлетворять многие ваши ежедневные потребности в белках. Миндаль содержит 8 грамм на четверть чашки, а кешью - 5 граммов на четверть чашки. Есть несколько семян, которые также содержат большое количество белка. Семена Чиа содержат 4 грамма белка на 1-унцию. Семена конопли обеспечивают 6 граммов на 1 унцию. Добавьте орехи и семена в салаты, хлебные злаки, хлеб и кастрюли, чтобы упаковать в какой-то белок.
Цельные зерна
Чаша из овсянки с кленовым сиропом. Цельные зерна, такие как лебеда, бульгур, коричневый рис, цельная пшеница и овес, могут упаковывать больше белка в ваш рацион. Quinoa обеспечивает 8 граммов белка на 1 чашку. Одна чашка бульгура или коричневого риса или 3/4-чашка овсяной муки обеспечивают от 4 до 5 граммов белка. И два кусочка хлеба из цельной пшеницы содержат 7 граммов белка.
Вегги Медли
Пластина овощной жарки. Овощи являются основой вегетарианской диеты, потому что они не только обеспечивают столь необходимые витамины, минералы и сложные углеводы, но также и белки. Например, 1 чашка гороха содержит 8 г белка. Одна чашка вареного шпината имеет 5 граммов белка, а чашка приготовленной брокколи содержит 4 г белка. Один средний выпеченный картофель содержит 3 грамма белка. Питание разнообразных овощей в качестве части более крупных блюд или закусок может гарантировать, что вы удовлетворите свои потребности в белках.
Ежедневные требования к белку
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка через вегетарианские источники, определите свои ежедневные потребности в белках. Рекомендуемые диетические пособия (RDA) для мужчин и небеременных, невозвращающих женщин старше 18 лет составляют 0,66 грамма белка на килограмм массы тела в день. Чтобы определить ваши потребности в белках, возьмите свой вес в фунтах и разделите на 2,2, чтобы преобразовать его в килограммы. Умножьте это на 0,66 для определения ваших ежедневных потребностей в белках.
