Независимо от вашей идеальной формы тела, упражнения и здоровое питание могут помочь вам достичь этого. Регулярные сердечно-сосудистые тренировки будут гореть калориями для потери жира вокруг вашей средней части, в то время как силовые тренировки помогут вам построить размер в ваших бедрах. Держите свои калории под контролем и ешьте продукты, способствующие росту энергии, чтобы помочь вам в ваших тренировках.
Изгнать своего живота
Фото: МиланМаркович / iStock / GettyImages Это должно стать хорошей новостью: вам не нужно тратить часы на беговой дорожке, чтобы достичь своих целей. На самом деле, тратить меньше времени на тренировки - но делать это более интенсивно - на самом деле лучше для сжигания жира в животе.
Высокоинтенсивное сердечно-сосудистое средство дает вам все на беговой дорожке, велосипеде, эллиптическом или в вашем кардио-кикбоксинговом классе. Это разница между бегом и бегом, бегом и бегом.
Чтобы получить представление о том, какая большая разница делает работу сложнее, проверьте это: Бег со скоростью 5 миль в час в течение 30 минут горит от 240 до 355 калорий, в зависимости от вашего веса. Вам нужно будет ходить со скоростью 3,5 мили в час в течение всего часа, чтобы сжечь такое же количество калорий.
Преимущества упражнений с высокой интенсивностью не прекращаются. По данным исследования, опубликованного в журнале «Медицина и наука о спорте и физических упражнениях» в 2009 году, эффективность работы при очень высокой интенсивности была значительно более эффективной при сжигании жира на животе, чем в упражнении с меньшей интенсивностью.
Попробуйте HIIT
Фото: g-stockstudio / iStock / GettyImages Спринт длительное время просто невозможно, если вы не гепард. Но достижение этого пикового уровня интенсивности - это то, где вы действительно начинаете сжигать какой-то серьезный жир.
К счастью, вам не обязательно быть там надолго, чтобы получить преимущества для живота. Достаточно коротких всплесков очень интенсивного усилия, которые вы можете достичь посредством высокоинтенсивного интервального тренинга или HIIT.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на беговую дорожку, разогрейте в течение пяти минут на пробежке, затем отпустите. Спринт так быстро, как вы можете, ничего не держите (держите его в безопасности, конечно). Через 30-60 секунд (меньше, если вам нужно, больше, если можно), вернитесь на свой бег трусцой. Вернитесь на минутку, затем снова запустите его на высокую передачу. Сделайте это около 20 минут, затем остыньте.
Постройте свои бедра и сжигайте жир
Фото: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImages Создание большего количества мышц - один из лучших способов удержать жир тела в страхе, и это необходимо для получения больших бедер. Чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм (RM).
Ваш RM - это то, насколько эффективно ваше тело сжигает калории в состоянии покоя. Люди с более мускулами сжигают больше калорий, когда они абсолютно ничего не делают. Конечно, им нужно много работать, чтобы добраться туда, и вы тоже. Но это того стоит.
Если вы уже занимаетесь силовой тренировкой, отлично. Если вы этого не сделаете, пришло время прыгнуть прямо. Два-три дня в неделю, активируйте активность мышц, нацеливающую все мышцы вашего тела - руки, плечи, сундук, спину, абс и косые, прикладом и ноги.
Теперь тренировки по силовому тренированию приходят во многих формах. Вы можете заниматься пилатесом или йогой или заниматься обычным кардио-кикбоксингом. Все это весовые мероприятия, которые вызывают адаптацию в мышцах, делая их сильнее и больше.
Однако, если вы хотите прицелиться в свои бедра, вам, возможно, понадобится выполнить некоторые дополнительные упражнения дома или в тренажерном зале.
Лучшие упражнения для увеличения размеров ваших мышц бедра включают приседания, тяги, хорошие утренники, завитки подколенного сухожилия, удлинения ног, ступни и выпадения. Эти упражнения также нацелены на все другие мышцы вашего нижнего тела, поэтому вы можете выполнять их как часть тренировки вашего нижнего тела.
Выберите несколько из них в каждой тренировке. Сделайте от трех до пяти наборов по 8-12 повторений каждого из них, используя достаточно тяжелый вес, который ваши бедра ощущают в конце вашего последнего одного или двух наборов.
Что насчет моих абс?
Фото: shironosov / iStock / GettyImages Вам не нужно делать много упражнений ab, чтобы получить плоский абс. На самом деле, вы можете делать хрустит весь день, но если у вас есть лишний жир, вы не увидите своего абс. Итак, сделайте пару упражнений ab для каждой тренировки, и сосредоточьте больше времени на тренировках для полного тела и кардио.
Макияж вашей диеты
Фото: bhofack2 / iStock / GettyImages То, что вы едите, играет огромную роль в том, сколько жира в организме у вас есть, особенно вокруг вашей средней части. Важно найти это сладкое место, где вы принимаете достаточно калорий, чтобы поддерживать активный образ жизни, но достаточно немногих, чтобы оставаться в дефиците калорий для потери веса.
Поработайте с вашим врачом или диетологом, чтобы найти это число, а затем придерживайтесь его, следуя этим правилам питания:
- Сделать свежие овощи в центре внимания вашей диеты
- Ешьте бедный протеин от рыбы, куриного мяса, фасоли и тофу
- Выбирайте целые зерна над изысканными. Квиноа и коричневый или черный рис - отличные варианты.
- Ограничьте потребление молочных продуктов
- Закуска на свежие фрукты и орехи
- Избегайте жареных, обработанных и сладких продуктов
- Сохраняйте сладости для случайного лечения
- Пить воду и несладкий чай вместо сладких напитков
Если вы будете следовать этим правилам, потерять жир живота намного проще. У вас также будет здоровая энергия, необходимая для тренировки, а также белки и другие питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышц.
