Лестничные упражнения помогают развивать скорость, ловкость и быстроту, которые являются тремя ценными активами с такими видами спорта, как футбол, футбол и баскетбол. Плиометрические упражнения включают в себя быстрые всплески усилий, которые, когда они выполняются на регулярной основе, улучшают выходную мощность. Если вы спортсмен или просто хотите изменить свои текущие тренировки, выложите лестницу и выполните несколько упражнений.
Хмель
Хмель - это базовые пленочные редукторы. Чтобы сделать это, положите лестницу и встаньте на одном конце своими ногами. Медленно опуститесь в небольшое приземистое, а затем прыгайте по длине лестницы. Как только вы перейдете на другой конец, бегите назад на другую сторону и повторяйте. Когда вы только начинаете, прыгайте по одному месту за раз, и по мере того, как вы адаптируетесь, стремитесь к двум. Идея с этим и всеми плиометрическими упражнениями состоит в том, чтобы как можно меньше времени проводить на полу с каждым движением.
Одиночные футы
Одиночные футы - это прогрессирование двухфутовых прыжков, и они увеличивают сложность баланса. Стоя на одном конце лестницы, поднимите левую ногу с пола и согните левое колено, чтобы ваша нога была позади вас. Теперь прыгайте по длине лестницы на правой ноге, бегите назад к старту и прыгайте левой ногой. Перемещайтесь вперед и назад с каждым набором прыжков. Как только вы сможете эффективно прыгать в каждом пространстве, увеличьте длину до двух пробелов. При этом вам придется замедлить темп.
Ограничительная
Ограничение - это преувеличенная форма бега. Стоя на одном конце лестницы, спрыгните с левой ноги, приземлитесь на правую ногу на два пространства вниз, затем прыгайте с правой ноги и приземлите на левую ногу на два пробега дальше. Продолжайте путь до конца лестницы, отскочите назад и повторите. В основном, вы бежите медленно и занимаете долгие, прыгающие шаги.
Зигзаги
Зигзаги выполняются в боковом направлении. Стоя со стопами вместе со стороной лестницы на одном конце, прыгайте полностью над ней под прямым углом. Как только ваши ноги упадут на землю, перепрыгивайте назад под прямым углом к другой стороне. Продолжайте прыгать вниз по длине лестницы, бегите назад к началу и повторяйте. Как только вы сможете эффективно использовать две ноги, прыгать с одной ногой. В этом случае прыгайте всю длину одной ногой, затем прыгайте с другой ногой.
детская игра 'классы'
Hopscotch - это быстро развивающаяся дрель, которая включает обе ноги. Стоя на одном конце лестницы, прыгайте обе ноги в первое пространство, затем прыгайте вперед и приземляйтесь ногами снаружи следующего места. Продолжайте этот шаблон до конца, отскочите назад к началу и повторите. Для варианта альтернативный прыжок одной ногой в каждое переднее пространство вместо обоих.
Лыжные прыжки
Лыжные прыжки имитируют движение на лыжах, которое вы испытаете на холме. Когда вы стоите правой ногой в первом месте и выходите на ногу, прыгайте вперед на правую сторону и приземляйтесь левой ногой в следующем пространстве и правой ноге за ее пределами. Быстро перепрыгивайте вперед и приземляйтесь правой ногой в пространстве и выходите из ножки. Продолжайте движение вниз по лестнице, бегите назад и повторяйте. На этот раз начинайте с левой ноги в пространстве и правой ноге.
Лодыжки
Пропуски голеностопного сустава похожи на прыгающую веревку, но в прямом движении. Стоя на одном конце лестницы, прыгайте в первое пространство правой ногой, затем чередуйте каждое пространство до конца. При этом не сгибайте колени.
