Если вы активный человек, есть хороший шанс, что вы испытали боль в колене в какой-то момент. Квадрицепсный тендинит - это воспаление сухожилия в верхней части коленной чашечки - влияет на спортсменов, которые бегают и прыгают много. На самом деле это условие иногда называют «коленом перемычки».
Упражнения на растяжку и укрепление могут облегчить боль, жесткость и слабость, которые могут возникать при квадрицепсе.
Отрезки
Тяжелые мышцы могут способствовать развитию тендинита квадрицепсов, влияя на то, как вы двигаетесь. Три основных мышцы должны быть растянуты, если у вас есть это состояние - четырехугольник, подколенные сухожилия и мышцы голени. Удерживайте каждое положение растяжки в течение 20-30 секунд и повторяйте три раза. При правильной технике вы должны чувствовать сильную тягу, но без боли.
Четырехугольник
Встаньте с ногами на ширине плеч. Шаг левой ноги назад примерно на три фута. Согните оба колени и оставьте левое колено на земле. Держите свое тело вертикально, сдвиньте свой вес вперед на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра. С этой позиции согните свое левое колено, потяните назад левой рукой и возьмите левую ногу. Теперь вы должны почувствовать растяжение вдоль передней части бедра, от вашего бедра до колена. Повторите на противоположной ноге.
Бюстгальтер
Встаньте с ногами на ширине плеч. Согните свое левое колено и поднимите правую ногу прямо перед собой, опираясь на пятку. Держа правое колено прямо, наклонись вперед по бедрам, пока не почувствуете сильное притяжение вдоль задней части бедра. Потяните пальцы вверх к потолку, чтобы усилить это растяжение.
Растяжка теленка
Поместите ладони к стене на груди. Шаг правой ноги назад примерно на три фута. Согните свое левое колено. Держа правое колено прямо, наклоните свое тело вперед, пока не почувствуете сильное притяжение вдоль задней части теленка. Измените это растяжение, слегка наклонив заднее колено, чтобы нацелить различные мышцы икроножных мышц.
Прекратите упражнение, если вы испытываете боль в колене. Фото: g-stockstudio / iStock / GettyImages Укрепление
Слабость квадрицепса может развиться, если тендинит мешает вам выполнять ваши типичные действия. Усиление слишком рано в процессе выздоровления может ухудшить вашу боль. Выполните усиление упражнений, как только вы сможете ходить без боли, или по рекомендации вашего медицинского работника.
Шаг окна
Выполняйте шаг вверх с коротким коробом изначально (например, четыре дюйма), а затем прогрессируйте до 12 дюймов по мере улучшения своей силы. Шаг вперед вперед на коробку с вашей слабой ногой. Полностью выпрямите свое колено, когда стоите на коробке. В начале, шаг назад с ящиком с неповрежденной ногой. После того как вы сделали это упражнение несколько раз, спуститесь с передней части коробки, опустив себя, используя поврежденную ногу. Это движение далее работает на четырехглавой мышце. Выполняйте боковые ступени вверх, также, наступая на бок вбок, ведущий с поврежденной ногой. Выполните 10 шагов вверх подряд, работая до трех наборов.
Приседания
Начните с приседания спиной к стене. Положите на стену и ступайте ногами перед собой, примерно на два фута. Согните колени и соскользните по стене, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Удерживайте в течение 1 - 2 секунд, затем встаньте назад. Работайте до трех наборов из 10 повторений. Пройдите это упражнение, выполняя приседания без стены для поддержки. По мере того, как ваша сила улучшается, приседайте глубже, позволяя вашему прикладу опуститься ниже бедер.
